僧帽筋を強化する筋トレは?

筋トレ

職場で突然僧帽筋を大きくするにはどうすればいいの?と聞かれました。

その一瞬ではシュラッグ位しか思いつかなかったのでダンベル持ってる?と聞いたら持ってないと言われ、そこで会話が終了してしまいました…(´・_・`)

はじめに・・・

こんばんは!ポントレです。

今回は僧帽筋を鍛える種目に関して記事を作成致しました!

①、パラレル懸垂

②、ダンベル(バーベル)シュラッグ

個人的にこの2種目が好きなので紹介させて頂こうかなと。

ちなみにパラレル懸垂は今日初めて名前を知りました(「なんて言えばいいんだこの懸垂の仕方…」と思っていました)

僧帽筋は大きめの筋肉で鍛えると首・肩回り付近ががっしりとし、昨日の日誌(下のリンクからご覧になれます)に書いた首トレと同じく肩こりの改善にも繋がるので仕事でパソコン作業が多い方におすすめです🌞

パラレル懸垂・・・

手の平が向かい合うようにバーを握って懸垂を行う種目です。

より強く背中を絞り込めるので広背筋より僧帽筋が鍛えられるように感じます(あくまで個人的感想です)

手幅に関して私は肩幅と同じくらいの間隔で取り組んでいます(少し狭いと思います)手幅が広いと僧帽筋より広背筋に強く作用する感覚があるので…。

握った際の手の方向が違うだけで身体の引き上げ方は通常の懸垂と変わりません。

胸を張って脇に風船があるのをイメージし、それを押しつぶすように動作して身体を引き上げます!

順手の懸垂に比べ腕の力を使いやすいので少し多く回数をこなせるかもしれません。

また順手よりも肘や肩を痛めにくいとされているので順手懸垂で何か違和感を感じる方は是非お試しください!

余談なのですがジェイソン・ステイサムが胸を張らずに頭を前方に丸め込み、背中をバーに近づけるようにパラレル懸垂を行っている動画を昔見たことがあります(たしかパラレルだったはず)

その場合どこに効くかは私には分かりません…どういう効果があるかご存じの方がいらっしゃったら教えて頂けると嬉しいです!

ダンベル(バーベル)シュラッグ・・・

ダンベル(バーベル)を持った状態で肩をすくめる動作を行うトレーニングです。

シュラッグはたまにされている方を見かける気がします。取り組みやすくて良い種目ですよね(*’▽’)

自分はデッドリフトの追い込みの際、おまけで行ったりします(この場合はバーベルシュラッグになりますね)

ダンベルを両手に持ち身体の横に持ってくる→肩をすくめる→降ろす。これを繰り返します。

ダンベルの重量によりますが結構何回も出来てしまったりします、出来れば10回が限界の重量で行いましょう。60~90秒休憩で3セットがとりあえずの目安です!

また腕を使って挙げるのではなく僧帽筋の力でダンベルを引き上げましょう(肩をすくめる)

腕を使ってしまうと僧帽筋への刺激が弱くなってしまいます……。

僧帽筋を使えている感覚を掴めるまでは重量を軽めにし、回数を増やすのもアリかもしれません(*‘∀‘)

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

あまり僧帽筋をピンポイントで鍛えることを意識している方は少ないような気がします(;・∀・)

意識してトレーニングする・しないでは成長速度が違うと思います。

僧帽筋に限らずここを強くしたいと考えたのであれば動作の際、しっかりと収縮していることを感じれるようにしてゆきたいですね(*^^*)

今回は以上となります!明日も良い一日を!

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