お疲れ様です、ポントレです！
今回はデクラインプッシュアップについてお話し致します。
私はウエイトトレーニングをせず、やたらと自重…特に腕立て伏せにこだわっていた時期がございます。
その際、好んでいたのがこの「デクラインプッシュアップ」になります。
通常の腕立て伏せに飽きた、普段と違う刺激を与えたいという方は是非！
得られる効果。
デクラインはより体重が胸と腕にかかる為、強度が高くなります。
鍛えられる部位は大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と通常のプッシュアップと大体同じです。
また個人的感想ですが足の位置を高くすると角度が強くなる為、通常のプッシュアップ以上に三角筋へ強い負荷がかかるように感じます。
体重が強くかかるので手首を痛めやすい点にご注意ください。
また通常のプッシュアップと同様に胴体が曲がらぬよう、しっかりと姿勢を保って動作しましょう（姿勢が崩れると効果の低下、最悪腰痛に繋がります）
取り組み方。
足を乗せることが可能なイスやベンチ（階段とかでもOK）を用意します。
その上につま先を立てた状態で足を乗せます。
足の位置が高くなるほど負荷が強くなるので個々のレベルに合った強度になるよう調整しましょう。
手幅を肩幅位に広げ、プッシュアップの動作を行います。
手幅の間隔は通常のプッシュアップより少し狭くした方が動作しやすいと思います。
この種目の利点。
自重トレーニングでありながら簡単に負荷を上げられる点が優秀です。
通常のプッシュアップだと背中にプレートを乗せる、回数を増やす、スピードに変化をつけるが挙げられますがデクラインプッシュアップは足場の高さを上げるだけで負荷を増すことが出来ます。
最初は階段の一段目→２段目→椅子→椅子にクッションを乗せてさらに高くと言った感じです。
ただあまりに高くなりすぎると”逆立ち腕立て”に近しくなるのでご注意を。
そもそも”逆立ち腕立て”が出来るレベルだとデクラインプッシュアップではもう負荷にならないかもしれませんが……。
足場を上げるのはダイアモンドプッシュアップ、ワイドプッシュアップ等、他のプッシュアップ系種目にも有効です。
ハードですが新鮮さもあって楽しめると思います(´▽｀)
おわり。
自重トレは負荷を上げる際、重いウエイトを使用するだけで負荷を増すことが出来るウエイトトレーニングと異なり、若干の工夫が必要になります。
様々なトレーニングの方法を頭の片隅に置き、筋肉への刺激が不足することを防ぎましょう(*’▽’)
今回は以上となります！明日も良い一日を！
コメント