背筋(バックエクステンション)のコツ(姿勢が良くなる)

筋トレ

背筋と呼ばれるトレーニングをバックエクステンションと呼ぶことを最近知りました……。

はじめに・・・

おはようございます、ポントレです!

今回は背筋(バックエクステンション)に関するお話です。

学生時代とにかく早く何回出来るか腕立てや腹筋と同じように部活で取り組んだことがある方も多いでしょう…..。

しかし他の2つに種目に比べ、背筋を鍛えるという意識はあまり湧かない為か影が薄い種目のように感じます。

地味ながら良い効果がしっかりあるので、寝転がってテレビ見ているときにでも行うと良いかもしれません(´▽`)

得られる効果・・・

①、脊柱起立筋が鍛えられ、姿勢改善が望める。

背筋は背骨に走っている脊柱起立筋をターゲットとしたトレーニングです。

脊柱起立筋が弱いと前に身体が引っ張られ猫背となり、お腹が出て見えるようになります。

「背中のシックスパック」とも呼ばれる縦ラインが見えるのを目指しましょう!

②、腰痛予防。

脊柱起立筋が弱り、固まってしまうと骨盤の可動域が減って前屈時に腰の痛みを感じるとされています。

背中だから関係ないように感じますが、脊柱起立筋が弱ると腰痛に繋がるのは意外ですよね(-_-;)

深くお辞儀をした際に背中からお尻にかけて痛みが走るのであれば脊柱起立筋が原因の腰痛である可能性が高いとのことです!

バランスよく身体を鍛え、不快感や不調を感じることが無いようにしたいですね!

背筋(バックエクステンション)のコツ・・・

しゃかしゃかと動かさずゆっくりとした動作で行い、体を反らしすぎないこと。

学生時代の癖で素早く何十回何百回とやってしまう方もいらっしゃると思いますが、爆発力や持久力が目的でない場合はゆっくり動作することが大事です。

目線を上げたうつぶせの状態から息を吐きつつ(吐くというより吹く)上体を起こし、吸いながらゆっくりと降ろしましょう。

負荷が弱いトレーニングなので休憩は短く回数は多めが個人的にはおすすめです(ローマンベンチ?というベンチがあれば可動域が広い高負荷な背筋も可能です)

15回3セット、休憩30秒ぐらいを目標にすると良いでしょう。

キツイようであれば回数を減らしたり、休憩時間を少し伸ばしても問題ありません。少しづつステップアップしていきましょう(*’▽’)

また身体を反らしすぎると腰を痛める恐れがあります。腰痛予防を目的として始めたのに腰を痛める原因となってしまっては本末転倒です。

最大限身体を起こしますが反動を使って限界を超えた位置まで上げたりはしないよう気を付けましょう!

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

久々にやってみるとなかなか良い疲労感を感じることが出来ます(^^)/

地味ですが寝転がれる場所であればどこでも出来る優秀なトレーニングなので是非、取り組んでみることをおすすめ致します!

今回は以上となります。今日も良い一日を!

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