久々にベンチプレス10回3セットを行ってみて…(筋肥大においては丁寧さが重要?)

筋トレ

あまりにも多くの~~法、○○法、△△法があって何が正しいのか分からなくなります…。

初めに・・・

こんばんは!ポントレです(^^)

以前胸筋が成長しないから初心に戻り、ベンチプレスをしばらく10回3セット(インターバル90秒)でやっていきますとブログでお話致しました。

そのブログをアップした翌日、早速やってみて感じたことを記事にしてみました!

人それぞれ骨格や筋肉の質、言ってしまえば遺伝子の違いによって効きやすい・効きづらいというのはあると思います。

あくまで私個人の感想なので楽しみながら読んで頂けたら嬉しいです(´▽`)

感想・・・

かなり効きました…正直驚いています(少しショック(笑))

何故効いたのか?・・・

①普段よりも軽いがゆえにしっかりと効かせたい部位に負荷を与えることが出来た。

②休憩が短い多くの筋繊維が疲弊した

この2点が理由だと考えております。

①普段よりも軽いがゆえにしっかりと効かせたい部位に負荷を与えることが出来た・・・

正直な話、私は大学時代トレーナーの方に才能が無いと言われるほどベンチプレスが下手くそです。

その為、MAXから考えると非常に軽い重量にすることによって正しい(丁寧な)フォームでベンチプレスが可能となり、結果、大胸筋にしっかりと負荷を与えることが出来たのでは?と考えております。

以前、他の記事に書きましたが…

MAX115㎏の時代は70㎏×8、87.5㎏×5、105㎏×1(失敗)、102.5㎏×1、90㎏×4。

現在はケガをしないこととフォームを重視し、

50㎏×10、72.5㎏×8、72.5×6、70㎏×8、60㎏×10のような内容でベンチプレスを行っていました。

重量を求めていた時は挙がれば良いという考えで胸椎でなく腰椎でブリッジを作っていました(腰を痛めるのでやめましょう)

また最近のやり方ではきれいなフォームをしていると自分では思っていても実際はそうではなかったということなのでしょう(胸よりも肩や三頭筋に聞いている感じが強い)

しかし60㎏まで落としたことで理想的な丁寧な動作が出来るようになったと考えられます(胸をより意識しやすくなったのも要因の一つだと思われます)

つまり70㎏ちょっとの重さですら筋肥大と言う面において自分にとって適正な重量ではなかったとも言えるでしょう。

負荷が大きくても狙っている部位にいっていなければ効果は望めませんよね((+_+))

②休憩が短い為、多くの筋繊維が疲弊した・・・

私は普段3分ほどインターバルを取って次のセットを始めます。デッドリフトであれば4~5分取ることもあります(もちろん人がいない時だけですが…)

しかし今回は90秒で次のセットを始めた為、多くの筋繊維が疲弊したこともしっかりと効いた要因の一つと考えております。

筋肥大が目的の場合、インターバルを短くした方が良いとされています。

理由は疲弊した状態で次のセットを始めることで、前のセットで動員されていなかった筋繊維を動員しなければ挙げれない状態になります。

結果、より多くの筋繊維を疲弊させることが出来るので効率よく筋肥大出来るというわけです。

他に…普段3分程のインターバルを挟む私はしっかりと回復した状態で次のセットを行っています。

90秒で次のセットに移るというのが私の筋肉にとって想定外の事態であり、新鮮な刺激になった可能性もありますね(*’▽’)

以上が①普段よりも軽いがゆえにしっかりと効かせたい部位に負荷を与えることが出来た。

②休憩が短い為、多くの筋繊維が疲弊した。

これら2点が低重量でありながらしっかりと効いた要因と考えている理由です。

終わりに・・・

いかがでしたでしょうか?

正直、60㎏×10×3で効くとは思っていませんでした…(-_-;)

久々ゆえに新鮮な刺激だったということもあるでしょうがしばらくこのやり方(10×3、インターバル90秒)にこだわってベンチプレスを行います。

色んなやり方を試すと予想外の発見があって楽しいですね(*^^*)

今回は以上です!明日も良い一日を!

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