下半身筋トレの有名どころ。フロントスクワットとバックスクワット。

筋トレ!

お疲れ様です!ポントレです。

今回は2種類のスクワット効果についてお話し致します。

皆様、スクワットはお好きですか?

スクワットはトップクラスに辛い筋トレです。

しかし「下半身はスクワットだけやればよい」という方がいるほど多くの筋肉を強烈に鍛えることが出来る優秀な種目です。

色んなやり方がありますが特にバックスクワットとフロントスクワットは比較されることが多い種目のように感じます。

私はフロントスクワット派ですがバックスクワットも素晴らしい種目です。

お互いの利点を知り、上手く活用して行きましょう(*’▽’)

バックスクワット。

下半身の筋量を増やすのにうってつけの種目となります。中でも大殿筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(もも裏の筋肉)に強く作用します。

背面でバーベルを担ぎ(ハイ・ローの違いは今回割愛します)そのまま膝が前に出過ぎないよう、息を吸いながらしゃがみます。

その際、ケガ防止の為にも腹圧が抜けないよう気を付けて下さい。

下腹部を膨らませるイメージで息を吸いながらしゃがみましょう。

お尻やお腹に力を入れながら息を吸うとかけやすくなります。

どうしてもうまく掛けれない場合はパワーベルトを使用するのも手です。

スクワットはしゃがむ深さによってクォーター、ハーフ、パラレル、フル等種目の名称が変わります。

決めた位置までしゃがんだら息を吐きながら立ち上がります。

負荷が強いので初めて取り組む際はバーのみまたは何も担がず動作を行いイメージを掴みましょう。

イメージを掴めたら少し重りをつけて実際に行い、身体の力の入れ方や呼吸を練習しましょう。

少し重さを感じれなければ力が入れづらいのであまりにも軽く感じるなら重りを少し増やしましょう。

いきなり高重量で行わず、やり方を身に着けてから重量を増やしていくことをおすすめ致します!

フロントスクワット。

バックスクワットに比べ大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)に強く作用します。

体幹を鍛える効果がバックスクワットより高いとも言われていますね。

バーベルを体前面の鎖骨付近に乗せ、手でバーベルが落ちないよう支えます(バーベルの位置が高すぎると呼吸がしづらくなるので注意)

2枚目の写真のように鎖骨に乗せない支え方もありますが手首に柔軟性が無いと厳しいです。

前に身体が倒れないよう姿勢を保ち腹圧をかけつつしゃがみます。

息を吐きながら立ち上がります。

基本的にバーベルが不安定になる為、重量はバックスクワットに比べると軽くなります。

また鎖骨付近が内出血で真っ赤になります。気になるのであればパットを付けて行ってください(個人的にはやりづらくなるので付けないで頂きたいです)

フロントスクワットは膝を壊す?

フロントスクワットはバックスクワットと異なり、股関節ではなく膝関節の曲げ伸ばしが主導となる為、膝を壊しやすいとされています。

フロントスクワットは身体の前面でバーベルを支える為、バックスクワットよりも上半身が起き上がった状態で動作することになります。

上半身が起き上がると股関節の力を使いづらくなる為、大殿筋やハムストリングスよりも大腿四頭筋の関与が大きくなります。

結果、大腿四頭筋に強い刺激を与えることが出来ます。

大腿四頭筋は膝の伸展筋である為、膝の負担が大きくなると考えられています。

これがフロントスクワットは膝を壊すと言われる理由です。

とはいえ私自身、実際に取り組んでいてフロントスクワットで膝に違和感を感じたことはありません。

NSCAの文献レビューにも適切なスクワットは膝関節に悪影響を及ぼさないと表記されています👇

https://www.nsca-japan.or.jp/12_database/ps_squat.pdf

ただ、様々なバリエーションのスクワットを被験者に任意で行わせたとされているのでその際にフロントスクワットを行ったかは分かりません(名前は出てきます)ご注意を。

弾みをつけて行うと膝への負担が大きくなるとのことなのでしっかりとコントロール出来る重量で取り組むのが大切だと思います。

効果に違いは無い?

個人的には違いがあると考えております。

実際にフロントスクワットを行うと大腿四頭筋、バックスクワットはお尻ともも裏により強い筋肉痛を感じる為です。

バックスクワットは大殿筋とハムストリングス、フロントスクワットは大腿四頭筋に強く作用すると述べましたが効果に大きな差は無いという話もよく聞きます。

ハイバー・ローバーの効きの違いは誤差という話とかもありますね。

しかし経験上、バック・フロントで強い筋肉痛やパンプを感じる部位が違うと実感しております。

是非、両方お試しください(´▽`)

おわり。

スクワットはどの種目も下半身を鍛えるのに有効であり、ぜひ取り組みたい素晴らしい種目です。

しかし重量が重くなりやすく、腰に強い負担が掛かることからケガをしやすいというデメリットがあります。

調子が悪い・集中出来ない時はやらない、もしくは重量を落とす等の工夫が大切です。

下半身の鍛錬をおろそかにせず、バランスの取れた身体を目指しましょう(*’▽’)

今回は以上となります。明日も良い一日を!

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