デクラインプッシュアップ(個人的に好きな筋トレ)

筋トレ

プッシュアップ(腕立て伏せ)1つにも様々なバリエーションと名前があってどれに取り組もうか迷ってしまいます…。

はじめに・・・

こんばんは、ポントレです!

今回はデクラインプッシュアップについて記事を書いてみました(´▽`)

この記事で名前だけ紹介しています。

私はダイエットにのめり込んでいる時期、高重量にこだわっている時期、自重、そもそも筋トレをせずランニングばかり取り組んでいる時期等様々なことを行ってきました。

その中でウエイトトレーニングはせず、やたらと自重…特に腕立て伏せにこだわっていた時期がございます。

その時に好んで行っていたのが今回紹介する「デクラインプッシュアップ」です!

通常の腕立て伏せに飽きた、普段と違う刺激を与えたいという方におすすめです(*’▽’)

取り組み方と効果・・・

基本的には大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と通常のプッシュアップと同じ個所が鍛えられます。ただデクラインの方がより体重が胸と腕にかかる為、強度が高いです(あと僧帽筋にも効果があるとどこかで見ました)

また個人的感想ですが足の位置を高くすると角度が強くなる為、通常のプッシュアップより三角筋に強い負荷がかかるように感じます。

  1. 足を乗せることが可能なイスやベンチ(階段とかでもOK)を用意します。
  2. その上につま先を立てた状態で足を乗せます(足の位置が高くなるほど負荷が強くなるので個々のレベルに合った強度になるよう調整しましょう)
  3. 手幅を肩幅位に広げ、プッシュアップの動作を行います(手幅の間隔は通常のプッシュアップより少し狭くした方がやりやすいと思います)

体重がしっかりかかるので手首を痛めやすい点にご注意ください。

また通常のプッシュアップと同様に胴体が曲がってしまわないようしっかりと姿勢を保って、動作しましょう(姿勢が崩れると効果が落ちてしまいます)

この種目の大きな利点・・・

簡単に負荷を上げられる点が大きな利点だと考えております。

通常のプッシュアップだと背中にプレートを乗せる、回数を増やす、スピードに変化をつけるが挙げられますがデクラインプッシュアップは足場の高さを上げるだけで負荷を増すことが出来ます。

最初は階段の一段目→2段目→椅子→椅子にクッションを乗せてさらに高くと言った感じです。

ただあまりに高くなりすぎると逆立ち腕立てに近しくなるのでご注意を。

まぁ逆立ち腕立てが出来るレベルならデクラインプッシュアップぐらいではもう負荷にならないかもしれませんが……。

視野が変わって新鮮な気持ちでトレーニングに取り組める。

足場を上げるのはダイアモンドプッシュアップ、ワイドプッシュアップ等のバリエーションにも活かすことが出来る。これらもメリットと言えます。

なかなか楽しいので是非お試しを!

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

自重トレーニングは負荷を上げるのが難しいのがデメリットと言えます。

様々なトレーニングの方法を頭の片隅に置き、マンネリ化や成果が出づらくなることを防ぎましょう(^^)

(ある程度やり込むのももちろん重要です)

今回は以上となります!明日も良い一日を!

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