お疲れさまです、ポントレです！
今回は腕立て伏せが苦手な方におすすめの膝つき腕立て伏せについてお話致します！
私は学生時代アメフト部の所属していました。
背が高いだけで弱かったので先輩に「木偶の坊」呼ばわりされたことがあります。
当時は通常の腕立て伏せを15回出来ないというありさまでした。
そこから3ヶ月間筋トレに励み、当時107㎏の体で15回3セットまで出来るようになりました。
そこまで成長する為に取り組んだのが膝つき腕立て伏せです。
この経験から腕立て伏せが苦手な方は是非、膝つき腕立て伏せを試して頂きたいと考えております！
膝つき腕立て伏せとは。
膝つき腕立て伏せは腕立て伏せのバリエーションの1つです。
名前の通り膝をついた状態で腕立て伏せを行います。
姿勢の保持が楽な為、通常の腕立て伏せよりも簡単に行うことが出来ます。
足はこのような状態です。組まずに行っても問題ありません。
膝をつく以外は通常の腕立て伏せと同じです。
背中が過度に反ったり猫背になったりしないよう注意しましょう。
少しづつ強度を上げることで腕立て伏せが出来るように！
膝つき腕立て伏せは腕立て伏せがある程度出来るようになることが目的です。
セット数やレップ数は定めず、限界まで追い込むというよりは明確な合格ラインを作り、それを超えたら次回から少し強度を上げるといった取り組み方を推奨致します。
ありがちな例ですが10回3セット出来たら次は12回3セットを目指すといった感じです。
私はまず10回3セットを目標にしました。
次に12回3セット→15回3セットと増やしてゆき、20回3セット出来るようになってから通常の腕立て伏せ10回3セットに挑戦しました。
通常の腕立て伏せがキレイに出来るようになったら膝つきから卒業して大丈夫です！
ただベンチプレスや腕立て伏せのウォームアップ、ケガで大きい負荷をかけられない時などに取り組むのも悪くありません。
膝つき腕立て伏せ＋斜め懸垂の勧め。
腕立て伏せは体幹を真っすぐに保つことが大事です。
その為、私は膝つき腕立て伏せと同時期に体幹を保ちつつ動作する練習として斜め懸垂にも取り組んでいました。
床に足をつけた状態で手を掛けれるものの下に潜り込みます（画像よりも手をかける場所がもう少し胸に近い方が好ましいです）
そのまま身体を引き上げるだけです。
引き上げる際は腕力ではなく背中の力で引くようにしましょう。
脇に風船があり、それを挟みつぶすイメージで行うと背中の力を使いやすいと思います！
画像ではロフトの下に身体を入れていますが、大きめの椅子や頑丈なテーブル、鉄棒があればすぐに取り組むことが出来ます。
強度を上げたい場合は椅子や台を使い、足の位置を高くして下さい。
スミスマシンであればシャフトの位置を変えるだけで強度を上げることが可能です。
腕立て伏せが苦手な方に膝つき腕立て伏せを勧めるのと同じように、懸垂が出来るようになりたい方にも是非取り組んで頂きたい種目です！
おわり。
現段階では上手く出来ない種目があるのであれば似た動作かつ、少し強度が軽い種目に取り組んでみるのをおすすめ致します！
少しづつ階段を昇ればいずれ出来るようになるはずです。
千里の道も一歩から。
地味ですが目標を達する一番の近道かもしれません(*’▽’)
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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