お疲れ様です！ポントレです。
今回はワンレッグ・スクワット（片足スクワット）についてお話致します。
私の中では高強度自重筋トレというと片手腕立て、逆立ち腕立て、片手懸垂、片足スクワットのイメージがあります(´▽｀)
過去に作成した記事はこちら👇当時プリズナートレーニングの本を身購入だったのでワンレッグ・スクワットと表記しておりません。
ワンレッグ・スクワットとは名の通り、片足でスクワットを行うことです。
プリズナートレーニングの本ではCHAPTER 6 ザ・スクワットのSTEP 10（マスターステップ）の種目となります。
本来両足で支えている自分の体を片足立ちの状態でコントロールしながら動作をする。
シンプルながら難易度、強度共に高いナイスな筋トレ種目です。
是非お試し下さい！
ワンレッグ・スクワットの利点。
特別な道具は一切不要！かつ強い負荷を足腰に与えることが出来る。
体の使い方が上達する。
特別な道具は一切不要！かつ強い負荷を足腰に与えることが出来る。
自重筋トレなので道具は不要、その上負荷が強く、広いスペースも必要ありません。
当たり前ですが自重筋トレは自分の体重をウエイトとして利用します。
種目によってボールや、ぶら下がれる場所が必要だったりしますが基本的に道具は不要です。
また片足で動作するという特性上、強度が高いトレーニングです。
基本のフォームは片足立ちでもう片方の足を前に出しつつスクワットを行うというものになります。
正確なフォームで取り組むのは容易ではありません（身長が高い方や体重が重い方は特に）
プリズナートレーニングの本に上級者は”片足50回×2セット”がトレーニングゴールとなっていますが”片足10回×1セット”でも十分なトレーニングになります。
足を前に出せるスペースがあれば取り組むことが可能で、体育館やジムに足を運ぶ必要もありません。
普段ジムでトレーニングを行っている方も出張や帰省等でジムに行けないという際、高負荷のトレーニングとして活用することが出来ます。
気分転換にもおすすめです(*’▽’)
身体の使い方が上達する。
不安定な状態で動作しなければならない為、身体を上手くコントロールする感覚が身に付きます。
片足立ちを行う時点で良いトレーニングとなります。
本来、両足で支えている上半身を片足で支える時点で不安定な状態になります。
加えて両足時の2.75倍の負荷が太ももの付け根にかかるとされており、バランス感覚＋強い筋力を発揮しなければ片足立ちの姿勢を保つことは出来ません。
ワンレッグ・スクワットはこの状態でお尻がふくらはぎに付くまでしゃがみ込みます。
10レップ正確にこなすことが出来るようになった頃には確実に身体の使い方がレベルアップしているはずです。
片足立ちだけでも取り組む価値がある。
ワンレッグ・スクワットのハードルが高い、そこまで鍛えるつもりはないといった方も片足立ちだけでも定期的に取り組むことをおすすめ致します。
普段運動をされていない方であれば片足立ちをするだけでも良い運動になります（1分の片足立ちは50分の歩行に匹敵するという話もあるようです）
またバランス感覚（平衡感覚）に小脳や三半規管が関わっており、筋力以外のトレーニングにもなりお得です(´▽｀)
片足立ちを20秒保つことが出来ない場合、隠れ脳梗塞（無症候性ラクナ梗塞）や小さな脳卒中が起こっている確率が高いと京都大学付属ゲノム医学センターが2014年に発表しています。
少し古いですが2006年時点での厚生労働省のデータによると、75歳以上で20秒以上片足立ちを保てる方は男性で38.9％、女性で21.2％とのことです。
軽い運動や健康チェックとして取り組んでみるのはいかがでしょうか？(*’▽’)
おわり。
自重筋トレだけだと筋肉を大きくするのは難しいとよく言われます。
負荷が小さいことが大きな理由とされていますがワンレッグ・スクワットのような高強度自重筋トレも多数存在します。
ワンレッグ・スクワット、ワンアーム・プッシュアップ（片手腕立て伏せ）、懸垂（可能であれば片手）、ヒューマンフラッグ、Vレイズ、逆立ち、ドラゴンフラッグなどが例に挙げられますね。
とはいえ上記の種目を正確なフォームで行える時点で並の体では無いと思います。
筋肥大に向く種目に取り組めるまでが長い為、自重筋トレで大きな筋肉を付けるのはウエイトトレーニングより難しいのは事実だと思います。
ウエイトトレーニングは筋肥大・筋力アップ、自重トレーニングは機能性。
どちらにも良い点があります。
一方を重視するのは悪いことではありませんが、定期的にもう片方のトレーニングも取り入れることをおすすめ致します(´▽｀)
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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