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お疲れ様です！ポントレです。
今回はクローズ・スクワットの効果・取り組み方についてお話し致します。
この種目は”圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング”、ザ・スクワット10STEP中の6STEP目にあたります(´▽｀)
この本ではかかとをくっつけた状態でスクワットをすることとされています。
※腰幅程度に足を広げ動作することがクローズ・スクワットという意見も存在します（個人的に腰幅で行うのはナロースクワットと考えております）
なおこの記事ではフルスクワットの位置まで身体を落とすのを前提に話します。
ちなみに安全面を考えると個人的に重りを持つ場合はかかとをつけず取り組むのがおすすめです。
通常のスクワットに比べ柔軟性とバランス感覚が求められるので難易度は高くなります。
重りを使用する場合は自体重で慣れてから移行する方が無難かもしれません。
クローズ・スクワットの効果と取り組み方。
通常のスクワットと同じ大腿四頭筋（太もも前）、大殿筋（お尻）に加えふくらはぎにも強い刺激を与えることが出来ます。
ハムストリングス（太もも裏）への刺激は小さくなると言われています。
しかし実際に取り組んだところハムストリングスもしっかりと筋肉痛になります。ご安心を。
取り組み方は非常にシンプル。
上で画像を乗せましたがかかとをつけるor狭めの足幅で立ち、そのままスクワットをするだけです。
手は前に出す、組む等自分のやりやすい格好で大丈夫です（手を前に伸ばすと若干バランスを取りやすくなります）
クローズ・スクワットでふくらはぎを鍛えることが出来る理由。
狭い足幅とフルスクワットの深さまで身体を落とすことが挙げられます。
ふくらはぎを構成するヒラメ筋と腓腹筋はアキレス腱と繋がっており、足首を安定させます。
足幅を狭めるクローズスクワットは安定感が無くなるのでバランスを取る為により強くふくらはぎの筋肉が働きます。
加えてかかとを浮かさず身体を落とす為にはアキレス腱とふくらはぎの柔軟性が必要です。
深く落とすほどふくらはぎが大きく動くことになります。
実際にクローズスクワットをフルの深さで行うとふくらはぎの疲弊を感じることが出来ます。
プリズナートレーニングの本には「スクワットさえやっていれば、ふくらはぎを厚くて見事なものにできるからだ」と書かれています。
ふくらはぎだけを鍛えるという点ではカーフレイズが有効かもしれませんがクローズスクワットならふくらはぎと一緒に太ももやお尻も鍛えられてお得です(´▽｀)
おわり。
上述しましたがクローズ・スクワットは通常のスクワット以上に足元が不安定になります。
柔軟性に加え太もも前の筋力も必要なので最初は上手くいかない方がいらっしゃるかもしれません。
キレイにセットをこなせたら次回の足幅を狭め、少しずつかかとがついた状態を目指す。
かかと、ふくらはぎのストレッチ・マッサージを入念に行うことが有効です。
クローズ・スクワットをかかとを浮かさず完璧に出来るようになればバーベルスクワットでスクワットシューズを使う必要がなくなります。
是非お試し下さい(*’▽’)
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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