お疲れ様です！ポントレです。
今回は筋トレ後のたんぱく質摂取のベストなタイミングと、仕事等で間食が難しい方達はどうすればよいのかについてお話し致します(´▽｀)
筋トレを行うと24時間は筋たんぱく質の合成が活発化するとされています。
＊筋たんぱく質の合成＝筋肉が作られているということ。
せっかく筋トレを頑張ったのですからその24時間を最大限活かしましょう！
たんぱく質摂取のベストなタイミング。
タイトルでネタバレしていますが筋トレ後、3時間おきの摂取が筋肉を成長させやすいとされています。
オーストラリアのRMIT大学で検証実験が行われました。
一日計80gのたんぱく質を1.5時間（10g）、3時間（20g）、6時間（40g）おきと摂取する時間間隔が異なる3つのグループをつくり、１週間生活を送ってもらったというものです。
※（）内のg数は１回に摂取するたんぱく質量です。
結果、筋たんぱく質の合成率は3時間おきに摂取したグループが一番高く、6時間おきに摂取したグループが最も低い数値を示したのです。
摂取しているたんぱく質量が計80gと少量なのが少し気になりますが、3時間おきにたんぱく質を摂るだけで筋肉が付きやすくなるというのは魅力的な話ですよね(*’▽’)
仕事等で間食が難しい方達はどうすればよいのか？
3時間おきにたんぱく質を摂るだけとはいえ、仕事をこなしながら実行するのは難しい方がほとんどでしょう、私もその一人です((+_+))
そんな方達に朗報があります。朝昼夜の３食で摂取するたんぱく質量を均等に分けることによっても筋たんぱく質合成の効率は上がるとのことです。
テキサス大学医学部にて検証実験が行われました。
摂取するたんぱく質総量は同じだが朝昼夜で摂取する量が違う2つのグループを作り、１週間生活を送り筋たんぱく質の合成率を測るという内容です。
朝昼夕のたんぱく質摂取量を均等にしたグループA、朝昼は少量、夕に多くのたんぱく質を摂取するグループB。
1日後も1週間後も朝昼夜の摂取量が均等なグループAの方が筋たんぱく質の合成率が高かったという結果となりました。
この摂取方法であれば3時間おきの摂取に比べ、取り組みやすいと思います(*^^*)
摂取タイミングに対する私の考え。
今回２パターンの筋合成を最大化するたんぱく質摂取タイミングについてお話ししました。
過去に３時間をおきに摂取することを試みたことがあります。
「たんぱく質をとる時間だ」と仕事をしつつ、考えるのは正直ストレスでした(-_-;)
現在は朝昼夕の摂取量を出来るだけ均等にしつつ、３食＋間食で一日のたんぱく質目標摂取量を達成するようにしています。
ボディビルダー等のプロを目指している、シュワルツェネッガーのようになりたいとかであれば厳格な管理が必要でしょう。
しかし筋トレをされていない方に「良い体格をしてるね」と言われる程度の身体になること、ダイエットの効率を上げるために筋肉をつける等を目標とするならば深く考える必要はないと考えています。
おわり。
筋トレだけで筋肉は成長しません。栄養補給、特にたんぱく質が必須です。
筋トレの効果を最大限活かす方法として様々な情報が飛び交っています。
筋トレ後15～30分は体が興奮状態の為、固形物じゃなく消化吸収の必要が無いアミノ酸を摂るべき。
水を飲むと消化酵素が薄れて消化吸収が悪くなる。
トレーニング中にプロテインを飲むべき。
多分、どれも特定の人物には効果があった方法なのだと私は思っています。
しかし、人それぞれ効率の良い方法は違います。
良いと感じたことはとりあえず試し、効果があるようであれば採用する。
自分にとって最良の筋トレ方法、食事方法等が見つかったら良いですね(^^)/
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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