【プリズナートレーニング】大きく腹筋を動かす、ハンギング・ニー・レイズ。

お疲れ様です。ポントレです！

今回はプリズナートレーニングの書籍より、ハンギング・ニー・レイズをご紹介致します。

皆さんは腹筋運動をされていますでしょうか？

もとから腹筋は割れているから腹筋運動は不要、スクワットをしているなら取り組む必要は無い。様々な意見がありますよね。

とはいえ脂肪を減らした時に浮き出るパックを大きくしたいのであれば腹筋をターゲットにした筋トレは必要だと思います。

私自身、腹筋運動はほとんどしてこなかった人間です。

結果、割れて見えはするものの迫力が無い上に機能性が不十分な腹筋（起き上がる動作を素早く行えない、ボディブローのダメージを軽減出来ない等）になってしまいました。

これは私の求めた物ではない感じ、現在取り組んでいる種目の1つが今回ご紹介する「ハンギング・ニー・レイズ」です。

ぶら下がれる場所が必要な種目になります。

場所が無い方用に床で取り組める「フラット・ベント・レッグレイズ」も軽くご紹介致します。

ハンギング・ニー・レイズとは。

何かにぶら下がり、膝を曲げた状態で脚を腹筋の力で上げるトレーニングです。

膝を曲げないタイプに比べると負荷が落ちるので取り組みやすいです。

取り組み方。

（写真は床に寝転がっていますがこの動作をぶら下がった状態で行います）

前にスペースがあるところでぶら下がった状態になります（手は肩幅、体は地面に対し垂直）これがスタートポジションです。

膝の角度を90℃に保ったまま、骨盤の高さに来るまで脚を上げる（息を吐く）

一秒静止後、息を吸いながら反転した動作を行いスタートポジションに戻る。

動作する際に腰が反り過ぎないよう注意を、腹筋の収縮が弱くなります。

書籍内の次のステップに進む目安は15回×2セットとなっております。

ちなみに最終ステップ（ステップ10）のハンギング・ストレート・レッグレイズは足を真っすぐに延ばしたまま動作します。

私は最終ステップを1レップもこなすことが出来ません。

勢いをつけずに出来る方は凄まじい腹筋の持ち主なんだろうなと妄想しながらトレーニングに励んでおります(´▽｀)

ぶら下がれる場所が無い方に、フラット・ベント・レッグレイズ。

床に仰向けになり、膝を45℃の角度に保ちつつ脚を上げる種目です。

ハンギング・ニー・レイズに取り組みたくても懸垂バーは持っていない、公園で鉄棒や木にぶら下がって取り組むのは周りの目が……という方もいらっしゃるでしょう。

私も以前中学校付近の芝生でダッシュしていたら、大人が複数人出てきて逃げた経験があります(-_-;)

取り組み方。

床で仰向けになり、膝を45℃に曲げる（スタートポジション）

息を吐きながら2秒かけて脚を上げる（膝の角度は45℃を保つ。写真よりもう少し曲げて大丈夫です）

これを繰り返します。

また下の写真のようにお尻が浮き上がるまで行うとより腹筋を収縮させることが出来ますが、腰に来るので個人的にはおすすめ致しません。

ちなみにこの種目は10ステップ中のステップ3です。

次のステップへ移る際の基準は30回3セットとなっておりますがしっかり取り組むと普通にキツイです。

良いトレーニングだと思うので是非お試し下さい！

おわり。

書籍内では小さな六つの正方形とは異なる、レンガのように大きく、機能性に富んだ「地獄のシックスパック」を目指すよう書かれています。

ハンギング・ニー・レイズは書籍内ザ・レッグレイズシリーズ10ステップ中の6ステップ目にあたる種目です。

10ステップがこなせるようになった暁には私も地獄のシックスパックの仲間入り……。

その高みにまで登れるかは分かりませんが今後も腹筋運動は継続して行こうと考えています。

お互い頑張りましょう(*^^*)

今回は以上となります。

明日も良い一日を！