腕立て伏せで肩が痛くなる方へ。

筋トレ

昔から胸筋のトレーニングは苦手です…。

初めに・・・

こんばんは。ポントレです!

今回は腕立て伏せをしていると肩が痛くなる方に向けた記事を書いてみました。

私自身そうなのですが、腕立て伏せをやっていると段々肩が痛くなることはありませんか?

胸筋を鍛えることを目的としているのであれば負荷が逃げてしまっていることになるのであまり望ましくありません…。

しっかりと胸筋に刺激が行くように行ってゆきましょう!

肩が痛くなる理由・・・

①、肩回りの筋肉が筋肉痛を起こしている。

②、怪我

①に関しては多少仕方ない部分もあります。腕立て伏せは多くの筋肉を使う種目です。

大胸筋や腕だけでなく腹筋や背筋、肩回りの筋肉も使用します。

しかし肩のみがやたらと筋肉痛になるのであればフォームが乱れている可能性があるので見直す良い機会かもしれません。

②は当たり前ですが起こってよい痛みではありません。あからさまに不調や強すぎる痛みを感じるようであれば病院に行きましょう。

インピンジメント症候群、肩腱板断裂、腱板損傷という怪我があります。

もし怪我が治り、腕立て伏せをしたい気持ちがまだあるのであればまずは膝つき腕立て伏せ等から始め、徐々にレベルを上げていくことをおすすめ致します。

胸にしっかりと負荷が行く腕立て伏せ・・・

上述した肩が痛くなる理由はどちらもフォームが誤っているというのが最大の要因です。

しっかりと胸筋に刺激が行く腕立て伏せのやり方は…

両手は肩幅程度に広げる(うつぶせで腕を広げ、再び手を肩幅位のところに近づけ、手の平1つ分下に下げた位置が良いと昔教わったことがあります)

脇を締め四つん這いになる。背中が反ったり、腰が上がったりしないよう姿勢を真っすぐに保ちましょう(腹筋や背筋が弱いと姿勢が保てません)これがスタートポジションになります。

目線は前を向き、息を吸いながら腕を曲げ胸を床に近づける(床に近づいた際、上から見て肘と胴体の角度が30~45度くらいに開いた状態になるようにする。開きすぎると肩を痛めやすくなるので注意)

息を吐きながらスタートポジションに戻る。

これを繰り返します。ワイドスタンス(手の位置が肩幅より広い)の方が大胸筋に効くと言いますが肩を痛めやすいので個人的にはおすすめしません(-_-;)

正直回数をこなし疲弊することで胸筋以外の筋肉の力を大きく使い、身体を上げてしまうのは仕方がない部分もあります。

可能な限り胸筋を意識した腕立て伏せが出来るよう鍛錬してゆきましょう!

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

腕立て伏せは多くの筋肉が鍛えられる優秀な種目です。

しかしメインとしている筋肉を意識しながら行うことを忘れないよう注意しましょう(´▽`)

インクライン、デクライン、逆立ちプッシュ、片手、指立て、ダイアモンド、ワイド等たくさんの種類があります。

自分が鍛えたい部分に強い負荷を与えるものを選び、良い腕立てライフを!

今回は以上となります。明日も良い一日を!

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