筋トレの可動域は広い方が良い?(筋肥大効果が2倍違う?)

筋トレ

可動域…それは始めたての方が筋トレに励んでいるのを見ると、どうしても目が言ってしまう魔性の代物…。

初心者・熟練者共に重要で議論が尽きない、愛される存在、それが可動域…。

初めに・・・

おはようございます。ポントレブログです!

昨日ジムに行ったところ、最近よく見かける筋トレのフォーム(特に可動域)がめちゃくちゃ気になる方と遭遇しました。

同じフリーウエイトエリアでトレーニングをしているのですがつい目が行ってしまいます(笑)

そこで今回は可動域(アームカールを例に)についてのお話をさせて頂きます。

個人の見解・・・

可動域は広い方が効くがケガに注意、初心者の間は基本と言われているフォーム可動域を守ろう。マニアックなものはおすすめしません。

広い可動域の方が効果が高いとされる理由・・・

2012年にブラジルのフェデラル大学より可動域に関する研究結果が報告されました。

フルレンジ(0-130度)とパーシャルレンジ(50-100度)要するに大きい可動域と小さい可動域、どちらが筋肥大するかという内容でした(種目はアームカール)

週2回決められた回数をこなすことを10週間続けたところ、フルレンジでトレーニングを行ったグループはパーシャルレンジのグループに比べ2倍の筋肥大効果得たという結果となりました。

あくまでアームカールですがフルレンジの方が筋肥大の面において優れている可能性は高そうです。

可動域を大きくとるデメリット・・・

しかし大きく可動域をとることは楽観視出来ないデメリットがあると私は考えていますそれは負荷が大きくケガをしやすいということです。

種目が違いますが私自身デッドリフトはフルレンジ(底引き)で行うのをやめました。下半身への効き具合は落ちた気がしますが疲弊やケガをして仕事に支障がでるようなことは無くなりました。

ケガをすると自身の思うように力が発揮できない、プランが崩れる、結果モチベーションが下がり人によってはトレーニングを辞めてしまうかもしれません。

始めたての方に基本と呼ばれる可動域をおすすめする理由・・・

特に始めたての方がいきなりケガを負った場合、ある程度やりこんだ方以上にモチベーション低下を起こしやすい気がします(経験者は代替案を考えたり、せっかくこれまでやってきたのだからという感情があるため起こりづらい)

その為、初心者の間は基本と言われるやり方、可動域を守ってトレーニングを行うことを私は強くおすすめします。

なぜならある程度効果があることが実証されており、様々な面からみて優れているから基本として語り継がれているやり方だからです(もちろんスポーツ科学の発展によりよろしくないと判断されるものもありますが…ショルダープレスなんかがそうですよね)

アームカールであればこのように0度の手前から120~140度くらいで動かすのが良いと感じます(手首を曲げてさらに収縮させるとかそういう技術はさておき)

ちなみに冒頭で話した気になる方のやり方というのはこういうものです(この動作でも上腕二頭筋は成長すると体育学部出身の友人が話していたことを覚えていますが、初心者の間はそういったやり方は不要と私は考えています)

画像のようなやり方であれば効果が無いといったことは起こらないと思います(特に初心者の方は)

以上が大きい可動域をとると効果が高いがケガに注意が必要、始めたての頃は基本のフォーム・可動域を守るべきと私が考える理由となります(*^^*)

終わりに・・・

筋トレは様々な方法・考え方があり、日々どれが正しいのか議論がされています(ネガティブを重視すべき、レップ数の最適解、グリップの持ち方、栄養補給のタイミング…etc)

正直目的によってやり方は変わるし、究極的に言ったら人それぞれ遺伝子が違うので何が正しいかは分かりません。

まずは基本をやりこみ、物足りなくなったら新たな方法を試していけば良いと思います!

お互い日々成長出来るよう、気合入れていきましょう👍

今日も良い一日を!

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