刃牙のビスケット・オリバが描かれた表紙が目を引く、プリズナートレーニングという本があるのを御存じでしょうか？
元囚人のポール・ウェイドという方が著者で、監獄内で行っていたキャリステニクス（自重トレーニングのこと）の取り組み方や効果が記されています。
ウエイトトレーニングが好きな方は少しムッとするようなことも書かれていますが、筋トレだけでなく、私生活に活かせるメンタル面や考え方等も学べる面白い本です(´▽｀)
今回は「プリズナートレーニング 超絶！！グリップ＆関節編」に記載されていたぶら下がり筋トレ（バーハング、タオルハング等）についてお話し致します。
実際に取り組んだところ、しっかりと負荷が掛かる良いトレーニングに感じました。
このトレーニングは前腕が強く鍛えられる為、握力も強化されます。
また前腕を鍛えるトレーニングとして有名なリストカールに比べ、手首への負担が小さいのもポイントです。
体重が重り代わりなので必要な物はぶら下がることが出来る水平な棒のみです。
この記事を読み終わったら近所の公園で取り組んでみるのはいかがでしょうか？
ぶら下がり筋トレの効果、メリット。
①前腕が発達し、握力が強くなる。
②リストカールに比べ、手首を痛めづらい。
①前腕が発達し、握力が強くなる。
身体が落ちないように手でバーを握り続ける為、前腕が発達し、握力が強化されます。
前腕と握力は関係ないという話もありますが指を曲げる動作は前腕の屈筋群が担当しています。
実際何かにぶら下がったり、デッドリフトで重いバーベルを保持すると前腕が疲弊してくることが分かります。
握力にはクラッシュ力（握り潰す）、ピンチ力（つまむ）、ホールド力（掴んだものを離さない）の3種類に分けられます。
ぶら下がるのは主にホールド力を鍛えることとなります。
前腕が発達することで袖まくりをした際にビッと決まって見えます(*’▽’)
またこのホールド力というものはスポーツを行う際に役立ちます（アメフトや柔道、ラグビー、体操、ラケット等の道具を持つ競技）
競技力を高めたい方はやって損はありません！
②リストカールに比べ、手首を痛めづらい。
前腕を鍛える有名なトレーニングのリストカールに比べ、手首への負担が小さいのは大きい利点です。
私はリストカールをトレーニングの締めに必ず行っていた時期があったのですが、筋が弱いのか度々手首に痛みを感じていました。
ぶら下がることは人の身体にとって自然な動作の為、無理な負荷をかけずに握力を鍛えることが出来ると本に表記されており、試しにぶら下がり筋トレを始めてみました。
結果、前腕に疲労感とパンプアップを感じ、なおかつ手首の痛みを感じませんでしたヽ(^o^)丿
リストカールで握力を鍛えるとなると手首を曲げながら指を強く握り込む必要性があります。
そして下に降ろす際、指の関節にダンベルやバーベルを転がすように手首を動かします。
手首は弱く痛めやすい部位です。
そこで重りを持って急な角度を行き来する為、故障しやすいのは仕方がないように感じます……。
リストカールは前腕をパンプさせやすい利点がありますが痛みを感じるようになると他の種目に悪影響が出る可能性があります。
私のように手首を痛めやすい方にはぶら下がり筋トレをおすすめ致します！
次の項目で数点、ぶら下がりトレーニングのバリエーションを紹介致します。
水平バーぶら下がり（バーハング）
水平バーを1分間掴んだまま保持を4セット。
簡単そうに聞こえますがかなりきついです（体重が重い方はなおさら）
握り方は親指を外さないサムアラウンドグリップが基本です（書籍内でモンキーグリップ等変わった握り方も紹介されています）
ぶら下がる際は肩を締めることを意識します（肩甲骨を下垂させる）
指は繊細なのでしっかりと手を温めてから行いましょう。
次にこの種目より難易度が高いタオルハングを紹介致します。
タオルハング。
タオルを1本用意し、バーに2つ折りにして引っかけ、それにぶら下がります。
指を引っかけることが出来ない為、水平バーに比べ難易度が高まり、より強い負荷を前腕に与えることが出来ます。
1分間ぶら下がるのを3セット出来るようになることが目標となります。
他に2枚のタオルを肩幅程度に配置し片手片手でぶら下がる、一本のタオルを握る位置を左右で上下非対称に握る等のバリエーションが本で紹介されています。
ちなみにぶら下がりトレーニングの最終ステップはタオルに片手でぶら下がることです（ワンアームタオルハング）
更なる難易度を求める方はタオルの枚数を増やしてみて下さい（ぶ厚くなるほど難易度が高まる）
それが出来る頃には樹上生活が可能になっていることでしょう（笑）
おわり。
この本では元囚人の著者が刑務所内で取り組んでいた様々な自重トレーニング（キャリステニクス）が紹介されています。
同じ部位のトレーニングでも簡単なものからハイレベルなものまで用意されており、すでに高い身体能力を持っている方でも満足出来ます。
最高難度の筋トレは並みの人間では到底クリア出来ない内容となっておりますので興味のある方は是非、本を読んでみて下さい！
生きていくうえでの心構えや食事内容などトレーニング以外の話も興味を引くものばかりです(^^)
今回は以上となります。明日も良い一日を！
今回ご紹介させて頂いたトレーニングはこの超絶！！グリップ＆関節編に記載されています👇
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