チンパンジーを目指せ!プリズナートレーニングの1つ、ぶら下がり筋トレ。

筋トレ!

刃牙のビスケット・オリバが描かれた表紙が目を引く、プリズナートレーニングという本を読んだのですがめっちゃ面白かったです(*’▽’)

今回はその本に記載されていたぶら下がり筋トレの効果、やり方についての記事となります。

ただぶら下がるだけですが実際に取り組んだところ、しっかりと負荷が掛かる良いトレーニングです。

このトレーニングは前腕が強く鍛えられます。また前腕を鍛えるトレーニングとしてリストカールが有名ですが比較的に手首への負担が小さいのもポイントです。

体重が重り代わりなので必要な物はぶら下がることが出来る水平な棒のみです。

この記事を読み終わったら近所の公園で早速、取り組んでみてはいかがでしょうか?

ぶら下がり筋トレの効果・利点・・・

①握力が強くなり前腕が発達する。

②リストカールに比べ、手首を痛めづらい。

①握力が強くなり前腕が発達する・・・

身体が落ちないように手でバーを握り続ける為、握力が強化され前腕が発達します。

握力にはクラッシュ力(握り潰す)、ピンチ力(つまむ)、ホールド力(掴んだものを離さない)の3種類があります。

ぶら下がるのは主にホールド力を鍛えることとなります。

このホールド力というものはスポーツを行う際に必要になることが多く(アメフトや柔道、ラグビー、体操、ラケット等の道具を持つ競技)競技力の向上に一役買ってくれます。

やって損はありませんよ!

②リストカールに比べ、手首を痛めづらい・・・

前腕を鍛える有名なトレーニングの1つであるリストカールに比べ、手首への負担が小さいです。

私はリストカールをトレーニングの締めに必ず行っていた時期があったのですが、筋が弱いのか度々手首に痛みを感じていました。

ぶら下がることは人の身体にとって自然な動作の為、無理な負荷をかけずに握力を鍛えることが出来ると本に表記されており、試しにぶら下がり筋トレを始めてみました。

結果前腕に良い疲労感とパンプアップを感じることが出来、なおかつ手首の痛みを感じることはありませんでした(´▽`)

リストカールで握力を鍛えるとなると手首を曲げながら指を強く握り込む必要性があります。

そして下に降ろす際、指の関節にダンベルやバーベルを転がすように手首を動かします。

足首に比べ手首は弱く痛めやすい部位とされており、そこで重りを持って急な角度を行き来する為、故障しやすいのは仕方がないように感じます……。

前腕をパンプさせることを目的とするのであればよい種目と思いますが、握力を鍛えることを主とするのであればぶら下がる、デッドリフトをリストストラップ無しで行うことをおすすめ致します!

ただデッドリフトによる握力強化はどちらかというとおまけなので出来ればぶら下がることをメインにすると良いでしょう(*’▽’)

ワークアウト例…水平バーぶら下がり、タオルハング・・・

水平バーぶら下がり(バーハング)・・・水平バーを1分間掴んだまま保持を4セット。

簡単そうに聞こえますが、かなりきついです(体重が重い方はなおさら)

握り方は親指を外さないサムアラウンドグリップが基本です(書籍内でモンキーグリップ等変わった握り方も紹介されています!)

ぶら下がる際は肩を締めることを意識します(下垂させる)

そのまま1分間保持することを4セット繰り返します。

指は繊細なので身体を温めてから行いましょう。

タオルハング・・・タオルを1本用意し、バーに2つ折りにして引っかけ、それにぶら下がります。

水平バー以上に手の平や親指等、手全体を鍛えることが可能です。

1分間ぶら下がるのを3セット出来るようになることが次のステップに移る目安となります。

他に2枚のタオルを肩幅程度に配置し片手片手でぶら下がる、一本のタオルを握る位置を左右で上下非対称に握る等のバリエーションがあります!

最終ステップはタオルに片手でぶら下がることです(ワンアームタオルハング)

更なる難易度を求める方はタオルの枚数を増やすという方法があります(; ・`д・´)

それが出来る頃には木の上で生活をすることが可能になっていることでしょう(笑)

ウエイト信仰の方にこそ読んで頂きたいプリズナートレーニング・・・

この本では元囚人の著者が刑務所内で取り組んでいた様々な自重トレーニング(キャリステニクス)が紹介されています。

同じ部位のトレーニングでも簡単なものからハイレベルなものまで用意されており、すでに高い身体能力を持っている方でも満足出来ます。

自重トレーニングは負荷が小さいからあまり意味が無い、ウエイトトレーニングだけでOKと考えているのであれば実際に本を読んでいくつかの種目に挑戦してみることをおすすめ致します。

自重トレーニングを笑うことは出来なくなると思います(+_+)

最高難度の筋トレは並みの人間では到底クリア出来ない内容となっておりますのでご興味のある方は是非、本を読んでみて下さい!

生きていくうえでの心構えや食事内容などトレーニング以外の話も興味を引くものばかりですよ!

今回は以上となります。明日も良い一日を( `ー´)ノ

今回ご紹介させて頂いたトレーニングはこの超絶!!グリップ&関節編に記載されています👇

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