ソイプロテインのみだと筋肥大の効率が落ちる理由(過去の経験談含む…)

食品

プロテインバーの脂質には甘くなりがち……

初めに・・・

こんばんは!ポントレです(^^)

今回は筋肥大を目的とした場合、ソイプロテインだけを摂取するのはおすすめしないことについてお話致します!

過去の経験談に関してですが、私個人のものなので参考程度に受け止めて頂けたらと思います(^^)/

またソイプロテインを悪く言うつもりはなく、利点もたくさんあるので誤解なきよう……。

植物性たんぱく質のみだと筋肥大しづらい理由・・・

①吸収が遅い。

②mTOR(エムトール…エムトアとも)を活性化させるロイシンの含有量がホエイに劣る。

それではいってみましょう!

①吸収が遅い・・・

吸収が遅いがゆえに筋たんぱく質の合成がもっとも活発になる時間を活かしづらい。

筋肥大をするには:筋トレ → 筋たんぱく質合成のスイッチが入る → たんぱく質を取る → 筋たんぱく質の合成が促進される → 筋肥大する → 筋トレ……。のサイクルを回す必要があります。

筋トレ後24時間の間、筋たんぱく質の合成が活発化(筋たんぱく質の合成感度が高まる)するとされています。中でも筋トレ後1~3時間が最も活発化する時間と言われています。

ソイプロテインは、ホエイが摂取後1~2時間で吸収されるのに対し5時間ほどの時間が必要です。

その為、最も筋肉を成長させることが出来る筋トレ後の1~3時間を逃してしまうことになります…。

ただ先ほど述べましたが、筋トレ後24時間は通常より筋肉が作られやすい状態となっております。

筋トレ後はホエイプロテイン、それ以外の時間にソイプロテインを活用するのはアリだと思います(*’▽’)

②mTORを活性化させるロイシンの含有量がホエイに劣る・・・

筋肉を肥大させる働きがある mTOR を活性化させるのに必要なロイシンの含有量が低い。その為、ホエイに比べ筋肥大の効率が落ちる。

筋肉の中に mTOR と呼ばれるたんぱく質が存在します。

mTOR には筋たんぱく質合成を促す酵素が含まれており、かつ筋たんぱく質の分解を抑える効果が確認されています。

mTOR を活性化させることが効率的に筋肥大をするカギということになります。

筋トレ(運動)を行う、またはロイシンを摂取することが mTOR の活性化に繋がるとされています。

しかしソイプロテインはロイシンの含有量がホエイプロテインに劣っており、血中濃度を保つ効果も低いとされています(ホエイプロテインはソイプロテインに比べ摂取1時間後に測定を行った際、ロイシンの血中濃度が1.5倍の値を示した)

吸収までの時間も加味するとやはり筋トレ直後はホエイに軍配が挙がりそうです(-_-;)

上記の理由からソイプロテインのみだと筋肥大の効率が落ちると私は考えております。

ソイプロテインの利点・・・

色々ホエイに劣る部分をお話してきましたがメリットももちろんございます。

①お腹の調子を崩しにくい

②アルギニンを多く含む。

①・・・ホエイプロテインは乳糖と呼ばれる成分を含んでおり、人によっては下痢や腹痛の原因となります(乳糖不耐症)ソイプロテインは乳糖が含まれていない為、ホエイプロテインが体質に合わない方も安心して飲むことが出来ます(WPIという乳糖等を除去したホエイプロテインもありますが割高になるのがネックです)

②・・・ホエイプロテインに比べソイプロテインはアルギニンを多く含みます。

アルギニンは体内で作れる非必須アミノ酸ですが生成できる量は少ないので外部から摂取するのが有効です。

成長ホルモンの分泌促進、免疫力向上、生活習慣予防、疲労回復等筋肥大が目的でない方にも非常に嬉しい成分です(^^)

経験談・・・

今から7年前、主なたんぱく源は豆腐とソイプロテインという生活を送っていた時期がありました。

筋トレは週2回。デッドリフトを165㎏で5回5セットなどそれなりに高負荷のトレーニング内容でした。

しかしある日気づきました…まったく筋肉が大きくならないのです。計算上体重の数値×2ℊ近くのたんぱく質は摂取していましたがそれでも筋肥大している感じはしませんでした。

それから動物性たんぱく質の割合を増やし、ソイプロテインもホエイプロテインに変えました。

植物性たんぱく質には女性ホルモンに近い効果があると言われます(取り過ぎると女体化するとか言いますよね…)

それが原因なのか別の理由なのか分かりません。

しかし私がソイプロテイン(植物性たんぱく質)重視の生活を送ったら筋肥大しづらかったのは事実です(; ・`д・´)

終わりに・・・

いかがでしたでしょうか?

ホエイプロテインにもソイプロテインにもメリット・デメリットがあります。

カゼイン・ビーン・エッグなんでもそうですが自分の体質や求める効果でうまく使い分けたいですね(^^)

今回は以上となります!明日も良い一日を(´▽`)

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