自重筋トレ、シシースクワットで臆病者ではない大腿四頭筋を!

筋トレ!

意気地なし?臆病者のスクワット?・・・

お疲れ様です、ポントレです!

今回はシシースクワットに関して記事を作成致しました。

シシースクワットは大腿四頭筋をメインにしたトレーニングとなります。

シシー → Sissyとは弱虫、意気地なし、臆病者という意味です。

臆病者のスクワットと聞くと大したことなさそうに感じますね(笑)

しかし丁寧に行えば非常にキツく、自重で行うトレーニングの中で負荷が高い部類のものとなります。

膝を深く曲げる為、関節への負担が大きく、膝に不安やケガがある方にはおススメ出来ません。

しかし手を掛けることが可能な場所であればすぐに取り組むことが出来、自重でも強い負荷を与えることが出来るトレーニング場へ行けない時などに活躍してくれる筋トレ種目です(´▽`)

知っておいて損はありません!

シシースクワットの取り組み方・・・

壁やポールに手をかけて身体を支えます(スタートポジション)→かかとを上げ膝を曲げて身体を落とします(床に向かって膝を突き出す形になります)→自分の定めた深さまで落ちたら、膝を伸ばしスタートポジションに戻ります→繰り返します。

息を吸いながら1234で身体を落とし、息を吐きながら567でスタートポジションに戻る。

これぐらいのスピードで十分効きますが、より強い負荷をという方は10秒かけて行ったりすると良いかもしれません。

体を落とすと表現していますがあくまで膝の屈曲によって落ちるだけで股関節を通常のスクワットのように曲げないよう注意しましょう。

動作中に背中が反り過ぎると腰を痛める原因となるのでご注意を!(もしどうしても反ってしまうようであれば体幹(特に腹筋)が弱い可能性があるのでそちらを鍛えてからにしましょう)

膝を前に出すので通常のスクワットに比べハムストリングスや大殿筋よりも大腿四頭筋の関与が大きい種目となります。

単体だと物足りないという方は追い込みの際に取り組むことをおすすめ致します!

フロントスクワットやレッグエクステンション後にシシースクワットを行うことで大腿四頭筋を徹底的に追い込むことが可能です(*’▽’)

シシースクワットで普段と異なる刺激を筋肉へ!・・・

大腿四頭筋がメインの種目の中では珍しいストレッチ系の種目である点です(YouTubeのSlope~筋トレチャンネル~というチャンネルで紹介されています)

POF法 筋トレとか検索してみると出てくると思いますがトレーニングはメインの筋肉がどのポジションで最大の力を発揮するかでコントラクト系、ミッドレンジ系、ストレッチ系に分類されます。

コントラクト系・・・筋肉が収縮しきった時に最も力を発揮する(ケーブルカール、レッグエクステンション等)

ミッドレンジ系・・・動作の途中に最も力を発揮する(スクワット、ベンチプレス等)

ストレッチ系・・・筋肉が伸びきった際に最も力を発揮する(ダンベルフライ、プルオーバー等)

大腿四頭筋を鍛えるとなるとレッグプレス、レッグエクステンション、ランジ、ハイバースクワットがよく挙がる種目だと思いますが基本的にミッドレンジとコントラクト系です(フロントスクワットやランジはストレッチ系っぽいですが個人的にはミッドレンジだと考えています)

普段と違った刺激を与える点だけでもシシースクワットは取り組む価値がありそうですね(^^)/

プリズナートレーニングの本でも紹介されています!・・・

シシースクワット自体は結構昔から知っていたのですがプリズナートレーニングの本にも出てきて驚きました。

昔のストロングマンはシシースクワットで大腿四頭筋を鍛えていたとのことです(^^)

プリズナートレーニングは自重トレの教科書のような本です。

(超人にしか出来ないトレーニングも載っているので自信のある方は是非とも読んで頂きたいです!)

効果はお墨付きと言えますね!

たかが自重と思わず一度本気で取り組んでみて下さい。

想像より効果を実感出来るはずです(*^^*)

おわり・・・

いかがでしたでしょうか?

実際にやってみるとキレイなフォームで続けるのは結構きつく感じると思います。

色んな説がありますがどんな屈強な人間でも怯える、へっぴり腰になってしまうからシシースクワットと呼ぶという説を私は推します(笑)

単体でもきついですが追い込みで行うと地獄ですからね…(; ・`д・´)

だいぶ不安定な姿勢をとる為、ケガに注意しつつ取り組みましょう!

今回は以上となります!明日も良い一日を(^^)/

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