お疲れ様です！ポントレです(*’▽’)
・筋トレ後24時間たんぱく質摂取を意識すべき理由
・一度の食事でなく分割してたんぱく質を摂るのがおすすめ。
これらについてお話し致します。
結論、トレーニングを疲労困憊まで行う → たんぱく質摂取 → その後24時間で3時間ごと、無理であれば3食でバランス良く分割して自分の目標とするたんぱく質を摂取する → 筋肉が最も効率よく成長するということになります。
今までゴールデンタイム（筋トレ後30分～1時間）に摂取しなければと、ドカ食いして体調を崩されていた方達のお役に立てたら嬉しいです。
筋トレ後24時間たんぱく質摂取を意識すべき理由。
・筋トレ後、24時間筋たんぱく質の合成が活発になる為。
・筋トレ後、24時間筋たんぱく質の合成は活発になる為。
筋トレを行うと筋たんぱく質合成が24時間活発となります。
筋たんぱく質が合成されるというのは言ってしまえば筋肉量が増えることです。
筋トレ後のゴールデンタイムのたんぱく質摂取が大切というのは筋トレをされていない方でも聞いたことがあると思います。
しかし最近はトレーニング直後のみでなく24時間たんぱく質の摂取を意識すべきと言われるようになってきました。
バードという人物からトレーニングを疲労困憊まで行うとトレーニングの強度、経験・未経験関係なく筋たんぱく質の合成が24時間活発になると報告された為です。
他の研究者も同じテーマで実験を行った結果、24時間筋たんぱく質の合成が活発となることが確認されており、信憑性が高いものとなっています。
ただ24時間筋たんぱく質の合成が活発化したというのは疲労困憊まで追い込んだ結果という点にはご注意を。
上記の理由からトレーニング直後のみ意識的にたんぱく質を摂るのは非常にもったいないことと考えられます。
余談…ゴールデンタイムとは。
ゴールデンタイムは筋トレ後30分～1時間（人によっては～3時間）を指します。
この時間帯のたんぱく質摂取が大切という考えはラスムッセンと言う方の研究から来ているとされています。
この研究はトレーニング未経験者が1時間トレーニングを行った直後、必須アミノ酸（たんぱく質が分解されたもの）を15g摂取してもらい1時間おきに筋たんぱく質の合成量を調べたというものです。
何時間後まで調べたかは資料を見つけることが出来ず不明です（申し訳ない…）
結果としてトレーニング後1～2時間が最も筋たんぱく質合成量が多かったのでこの時間帯が大切という話になりました。
・一度の食事でなく分割してたんぱく質を摂るのがおすすめ。
筋トレ後、3時間おきにたんぱく質を摂ると効率よく筋たんぱく質が合成されると言われている為です。
なかやまきんに君も3時間ごとにゆで卵食べてるとyoutubeで話されていたと思います。
これはアレタと言う方の研究が根拠となっております。
80gのたんぱく質を1.5時間ごと(1回10g)、3時間ごと(20g)、6時間ごと(40g)に摂取する3つのグループを作り12時間後の筋たんぱく質合成量を調査したというものです。
結果、3時間ごとに摂取するのが最も合成される摂取方法ということになりました。
フルタイムで仕事をしている人が3時間おきにたんぱく質を摂ることは簡単ではありません。
しかし3時間ごとにたんぱく質を摂らなくても同じくらいの筋たんぱく質合成量を期待出来る分割方法がありますのでご安心ください。
それが３食に分割してたんぱく質を摂る方法です。
３食均等に分割してたんぱく質を摂る。
朝・昼・夕の三食で同量のたんぱく質を摂ると筋たんぱく質の合成量が増えるとされています。
こちらはマメロウという人物の研究が根拠となっております。
トレーニングを一週間行いつつ、同量のたんぱく質を3食均等に分けて摂る・夕食時に多めにたんぱく質を摂る2つのグループに分け、筋たんぱく質の合成量を測定しました。
結果、3食均等に分けて摂取したグループが多く合成されていました。
こちらの方が3時間ごとにタンパク質補給を行うよりも取り組みやすいと思います。
終わり。
一気に食事を詰め込むのはデメリットが多く、人類全員がたくさん食べられるわけではありません。
それを考えると24時間内に分割して摂取するとより高い筋肉の成長が見込めるかもしれないというのは嬉しい研究結果に感じます。
楽しく良質な食事にしてゆきたいものですね(^^)
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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