お疲れ様です。ポントレです！
今回は腕立て伏せの回数を伸ばすにはどうすればよいかについてお話致します。
子供の時、体育や部活でがっつりお尻を上げた状態で行っていた方は多いのではないでしょうか？
せっかくなら正確なフォームでたくさん出来るようにしたいですよね！
またORGOという株式会社が計500人の10代から70代の男女にキレイなフォームで腕立て伏せが何回出来るか調査した結果、男性は平均23.7回、女性は平均6.6回だったとのことです。
そんなにトレーニングに興味のない方もこの回数は超えられるようにしていきたいですね(; ･`д･´)
回数を伸ばすにはどうすればよい？
筋力を強化する。
筋持久力を向上させる。
筋力を強化する。
腕立て伏せは体重の約7割の負荷が掛かると言われています。
ウエイトトレーニングと同じで筋力が強くなればコントロールが楽になり、回数増に繋がります。
腕立て伏せで重要な筋肉は大胸筋、上腕三頭筋です。
じゃあベンチプレスとナローベンチプレスをしようということになりますが今回は自重で鍛える方法をご紹介致します。
おすすめはデクラインプッシュアップとダイアモンドプッシュアップです。
通常の腕立て伏せに飽きたという方にもおすすめの2種目です！
デクラインプッシュアップ（大胸筋強化）・・・
上の画像がデクラインプッシュアップです。
足の位置を高くすることでより体重を大胸筋に掛けることが出来ます。通常のプッシュアップで鍛えられる筋肉に加え、僧帽筋も鍛えることが出来ます。
足の位置が高くなるほど、強度が上がりますので個々のレベルにあわせて調整しましょう。
手幅の間隔は肩幅程度（通常の腕立て伏せより少し狭め）息を吸いながら下げ、息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう！
ダイアモンドプッシュアップ（上腕三頭筋強化）・・・
ダイアモンドプッシュアップは画像のように手を組み腕立て伏せを行う種目です。
手幅が非常に狭くなるので肘を大きく動かすこととなり、上腕三頭筋に強い負荷が掛かります。
人によっては手首に痛みを感じる可能性があります。
その場合は無理に行わないようにしましょう。
大胸筋と上腕三頭筋に強い負荷を与える種目をご紹介致しましたが腕立て伏せは腹筋と背筋も大切です。
腕立て伏せの姿勢をとった際、胴体を真っすぐに維持することが出来ない方は鍛えておきましょう。
筋持久力を向上させる。
①または②のように腕立て伏せに取り組んでみることをおすすめ致します。
①、限界まで腕立て伏せを行うことを3セット、2～3日後、1セット目を前回の1セット目の回数に1足した数を目標に行い、再び3セット（目標を達成したら再び1を足し段々1セット目の回数を増やす）
２~３セット目は特に目標数は設定しませんが限界まで行いましょう。
たった1回増やしていくだけですが繰り返している内に相当な回数に達するはずです。
②、「E.M.O.M.」に取り組んでみる。
②の「E.M.O.M.」はHIITやMODに似ているようで違うトレーニング方法の1つです。
時間ベースでトレーニングを行うのが特徴といえます。
例えば100回を目標とした場合。
1セット1分とし、5レップ行い1分の内残った時間を休憩時間にして再び5レップ、また残った時間休憩し5レップ、計20セット行うというものです。
1セット10レップ×10セット、20レップ×5セットでもOKです（レップ数を増やすとその分休憩時間は短くなります）
１点、注意点がございます。それは休憩が20秒を切らないレップ数に設定することです。
理由としては筋持久力でなく心肺能力のトレーニングになってしまう為です。
「E.M.O.M.」楽そうに感じるかもしれませんがやってみると結構キツいです(; ･`д･´)
5レップ×20セットだと時間が掛かるので個人的には10レップをおすすめ致します！
おわり。
いかがでしたでしょうか？
腕立て伏せは誰しもが取り組んだ経験がありますが優れた自重トレーニングです。
道具が無くとも取り組める点も素晴らしいですよね！
今回ご紹介したことが少しでも皆さんの腕立て伏せの回数増に繋がれば嬉しいです(´▽｀)
私自身、少しでも多くこなすことが出来るように努力します。
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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