お疲れさまです！ポントレです。
今回は筋肉痛が長引く要因、筋肉痛の治りを早めるコツについてお話し致します。
筋トレに励んでいる方達は筋肉痛になると嬉しいですよね(´▽｀)
しかし仕事や私生活に支障が出るのはいただけません。
早く治るに越したことはないでしょう。
この記事が皆様の筋肉痛を鎮めるお役にたてたら嬉しいです！
筋肉痛が長引く要因。
筋肉痛は強く筋肉を使用したことで筋繊維に微小な傷がつき、その傷の回復過程において炎症が発生している状態を指します。
その筋肉痛が長引く要因として下記のような点が挙げられます。
・高強度のトレーニングを行った。
高強度のトレーニングは大きい力を発揮することになるので当然傷が増え、筋肉痛が長引きます。
・普段取り組まない種目、動作を行った。
また普段行わない種目に取り組むと使う頻度が少ない弱い筋肉を使用することなる為、傷がつきやすく、筋肉痛が長引く要因となります。
・栄養不足。
傷を修復する為の栄養素が不足していればもちろん筋肉痛の回復は遅くなります。
激しく追い込む・不慣れな動きをする・栄養を摂らない。
栄養を摂らないのは筋肥大や筋力強化を目的としている者としてはどうかと思います。
ただ他の2点に関しては避けて通れない部分でもあります。
行った際は普段以上に回復に努めることをおすすめ致します。。
筋肉痛の治りを早めるコツ。
①、しっかりと睡眠をとる。
②、たんぱく質とビタミンB群を摂る。
①、しっかりと睡眠をとる。
睡眠をとることで成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の回復・強化が促されます。
成長ホルモンとは脳の下垂体から分泌される名前の通り身体を成長させるホルモンです。
このホルモンが不十分だと筋肉の回復・強化に支障が出ます。
結果、筋肉痛の治りも遅くなることが考えられます。
成長ホルモンは一日中分泌されますが夜間睡眠中、特に眠り始めて3時間の間に多く分泌されると言われています。
この際に眠りが浅かったり、途中で起きてしまうと分泌量が不十分になる可能性があります。
寝不足や質の悪い睡眠は筋肉の回復・成長に悪影響を与えるだけではありません。
次の筋トレや仕事のパフォーマンスを低下させます。
寝る2時間前には食事を済ませ、スマートフォンやテレビ等を消し、寝る準備に入るのがおすすめです。
また必要な睡眠時間は年代によって異なり、30代は6.5～7時間とされています。
忙しくても最低6時間以上は睡眠時間を確保したいところですね(´▽｀)
余談ですが寝る2時間前にスマートフォンやテレビ等を消すのは騙されたと思って一度お試し下さい。
翌日の体調が信じられないくらい良くなります（これはマジです）
②、たんぱく質とビタミンB群を摂る。
・たんぱく質とビタミンＢ群を積極的に摂ることをおすすめ致します。
たんぱく質は筋肉の材料とも言える存在で、筋肉の傷を修復するのに必須です。
多めに摂ることで筋分解を防ぎ、筋合成を優位な状態にします。
筋分解が優位だとなかなか筋肉痛が治らないだけでなく、筋肥大・筋力強化の効率も低下します。
また糖質も過剰に制限していると筋分解を促進する恐れがあります。
ご注意を！
・ビタミンB群（特にB1）は筋肉痛の痛みを緩和＋回復を促す効果があるとされています。
激しい運動を行うと乳酸やピルビン酸というものが生まれ、痛みの原因となります。
ビタミンB群にはこれらを除去する効果があるとされ、摂取するのが有効です(*’▽’)
またビタミンB1は糖質を、ビタミンB2には脂質を筋収縮時のエネルギーに変換する作用があります。
エネルギーが枯渇することを防止し、筋分解を抑制する効果も期待出来てお得です！
B1は豚ヒレや豚もも、そばに、B2は豚レバー、うなぎ、モロヘイヤ、牛乳等に多く含まれています。
しかし食事だと結構なコストがかかります。
ビタミンB群が含まれているプロテインやマルチビタミンを利用するのも手です(^^)
おわり。
筋肉痛になると嬉しいですが、日常の動作がしんどくなるのが悩ましいですよね…。
筋肉痛にならなければ筋肉を追い込めていないわけではありません。
しかしならないと不安を感じてしまうのも事実です。
筋トレを継続的に行えている方は真面目だったり、筋肉を成長させたくて仕方がないといった方が多い印象があります。
その為、筋肉を追い込んだ一つの指標である筋肉痛が起こらないと量や強度が足りないのか？と不安をライト層に比べて感じやすいのは当然だと思います。
筋肉痛はあくまで指標の1つです。
筋肉痛が長引くことで筋トレの頻度が下がり、週を通してのボリュームが減ったり仕事に悪影響を及ぼすのは好ましくありません。
ならなかったら次回もしっかり取り組めるなと考える。
なったら早く治るように努める。
それぐらいの気持ちで筋トレを続けた方が精神的にも良いと私は考えています。
筋肉痛と上手く付き合い、良い筋トレライフを送りましょう(*’▽’)
今回は以上となります。明日も良い１日を！
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