お疲れ様です！ポントレブログです(^^)
今回はダイエットをする際に摂取カロリーを過度に下げない方が良い理由を私自身の経験を交えつつお話し致します。
ネットやテレビ、情報誌、様々なところでダイエットの情報が飛び交っています。
最もポピュラーなのは摂取カロリーを制限することですよね。
しかし私の経験上、ダイエットで過度に摂取カロリーを減らすことはおすすめしません。
カロリーを制限することは大事です。
しかし極端な制限は避けるべきです。
摂取カロリーを過度に下げない方が良い理由。
脂肪と共に筋肉も大きく減少し、目標体重を達成しても見た目が「あれ？なんか自分の想像と違う…」といった残念な結果になりやすい為です。
人間が基礎代謝を下回る摂取カロリーの生活を続けると、脳が生命の危機だと判断し何とかエネルギーを作り出そうとします。
その際に脂肪が分解されるのですが筋肉も同じように分解されます。
これでは自分の体を脳に食べさせるようなものです。
しかも筋肉の方が優先的に分解されるという話もあります。
筋肉が減ればもちろん体重は減ります。筋肉の方が脂肪よりも重たいのは有名な話です。
結果、目標体重を達成しても筋肉が減少している為、ハリのある筋肉質な見た目にならない上にリバウンドしやすく痩せにくい状態に陥ります。
カロリーを過度に制限したダイエット経験談。
大学時代アメフト部に所属していた私は筋トレと食トレに励み、107㎏の身体を作りました（190㎝あるなら120㎏ないとダメだと言われてましたが……）
就職先が決まり、学生生活も終盤、社会人として生活する上でこんなに大きい筋肉と脂肪は要らない！
そこで私は人生初のダイエットに挑戦することにしました（過去に部活で勝手に痩せたのはノーカウント）
痩せるなら摂取カロリーを減らさなければならない！
そう考えた私は食事内容を朝：リンゴ一個または黒砂糖３欠片、昼：プロテインバー１本、間食：キャベツの千切り、夕飯：0.5合分のご飯に味噌汁１杯に限定。
毎日朝・夕に5㎞ほどのランニング、昼はエアロバイク1時間という生活を送り、1ヶ月で10㎏痩せました。
その最中、めまいや睡魔に襲われ、当時乗っていた原付で危ない目にあったりもしました。
明らかに体調不良でしたが体重を落とすことに囚われ数字が減るのが一種の快感になっていた自分はその生活が辞めれませんでした。
結局3か月その生活を続け、107㎏→82㎏となりました。
痩せて万々歳かと思いきや…
明らかに自分の理想とする見た目ではありませんでした。いわゆる隠れ肥満というやつです（体重は軽いが筋肉量が少なく体脂肪率が高い）
筋肉は並みよりあるから体重が落ちれば良い身体になると考えていたのですが、その筋肉が落ちてしまったというわけですね(+_+)
82㎏になってからその生活はやめましたがその後も低カロリー生活を続けていました。
しかし久々に会った後輩から「◯◯さんホワイトアスパラじゃないっすか（笑）」と言われ、これはイカンと感じ、ウエイトトレーニングと大盛ご飯を再開して現在の体になりました。
上記の経験から摂取カロリーを過度に制限するのはおすすめしません(; ･`д･´)
結局どうすればよいのか⇒必要カロリーから－600kcalの食事。
私はしっかりと食事を取り体重には固執せず筋肉量を増やし、脂肪を減らしていくことで体重は軽くないけどシルエットはシュッとしているといった身体を目指すべきと考えています。
しかしどうしても体重を減らしたいという方は１日の必要カロリーからマイナス600kcalを目安にした食事を続けてみることをおすすめします。
人間の基礎代謝（生命活動を維持するためのカロリー消費）に消費されるカロリーと日々の仕事や運動に使用するカロリーを足したものが一日に使用されるカロリー、つまり必要カロリーということになります。
この必要カロリーから600kcal引いたカロリーを摂取する程度のカロリー制限であれば極端に筋肉を落とさず、体重を軽くすることが出来ます。
ちなみに基礎代謝による消費カロリーを下回る量のカロリーしか摂取しない生活を続けると過去の私と同じ目にあいます。
一日に必要なカロリーの基準は？
厚生労働省より発表された「日本人の食事摂取基準（2020年版）」P.84の表に記載されています。
仮に皆様が30～49歳の男性で身体活動レベルがⅡというカテゴリの人間だったとします。
※身体活動レベル・・・1日にどれぐらい身体を動かしているのかという指標のこと。
すると1日に必要なカロリーは2700キロカロリーとされています。大雑把に言えばこれが基礎代謝と日々の活動による消費カロリーを足した数値ということになりますね。
また日本医師会や様々なサイトで一日に必要な推定カロリー量を計算することが可能です。
一日 必要カロリー と検索をかけると出てきますのでご興味のある方はお試し下さい！
ダイエットをするならー600kcalの生活をおすすめする理由。
上述しましたが1日ー600kcal程度なら筋肉の大幅な減少を防止し、健康に害を与えずに体重を落とすことが可能です。
例えば必要カロリーが2700ならそこから600引いて2100kcal程度を摂取する生活をするということになります。
だいたい人間は7200kcal消費することで1㎏脂肪が減ると言われています。
そしてひと月あたり体重の5％以内の数値なら落としても健康に害が起こりづらいとされています。
1日600キロカロリー。7200÷600＝12日 およそ12日で1㎏痩せることとなります。ひと月で2～3㎏減。
このペースであればよほどでない限り健康を損なわずに体重を落とせることとなります。
注意点。
ダイエットの際は摂取カロリーが基礎代謝による消費カロリーを上回るようにしてください。
30～49歳の男性の基礎代謝は1500～1600キロカロリーと言われています。
厚生労働省によれば身体活動レベルがⅡであれば必要カロリーが2700kcal。
マイナス600kcalで2100kcal。
つまり1600kcalを超えつつ2100kcal付近の摂取カロリーに抑えることが大事です。
何度も言いますが基礎代謝を下回るカロリーしかとらないと…
私と同じ目にあいます！
おわり。
基礎代謝は上回っていても本来必要なカロリー値を下回っている為、どうしても脂肪と一緒に筋肉も減少します。
しかし私のように急激に筋肉を失い、体重は減ったのに残念な見た目になることはないはずです。
ちなみに上記の基礎代謝や必要カロリーは個人の体重や身長等でも変わってきます。
正確に測ることは難しく、あくまでこの位だといった程度に考えるようにしましょう。
変化がなければ摂取カロリー・消費カロリーを調整してみましょう。
幸い現代は様々なカロリー・食事・運動管理のアプリがあるので簡単に計算・記録が出来ます。
カロリーの計算を続けているとアプリで調べなくてもこの食材を食べたら◯kcal、たんぱく質が◯グラムで炭水化物が……と頭の中で計算出来るようになってきて楽しいですよ（笑）
この記事が少しでもダイエットの参考になれば嬉しいです！
今回は以上となります。明日も良い1日を！
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