腕立て伏せの回数を伸ばすには…(筋持久力の向上)

筋トレ

Bring Sally upチャレンジという音楽に合わせて腕立て伏せを毎週水曜日に行っているのですがなかなか回数が伸びません…..。

はじめに・・・

こんにちは!ポントレです!

今回は腕立て伏せの回数を伸ばすにはどうすればよいかについてです(*’▽’)

子供の時体育や部活で他の人に負けたくなくて、めちゃくちゃお尻を上げた状態で行っていたのを思い出します…。

でもせっかくならキレイなフォームを保ったまま、たくさん出来るようにしたいですよね!

またORGOという株式会社が計500人の10代から70代の男女にキレイなフォームで腕立て伏せが何回出来るか調査した結果、男性は平均23.7回、女性は平均6.6回だったとのことです。

そんなにトレーニングに興味のない方もこの回数は超えられるようにしていきたいですね(; ・`д・´)

どうすればよい?・・・

筋持久力を向上させる。

楽な姿勢で行う。

筋持久力を向上させる・・・

①、限界まで腕立て伏せを行うことを3セット、2~3日後、1セット目を前回の1セット目の回数に1足した数を目標に行い再び3セット行うことを繰り返す(目標を達成したら再び1を足し段々1セット目の回数を増やす)

②、「E.M.O.M.」というプログラムをやってみる。

筋持久力を向上させるにはそれなりに回数をこなす必要性があります。

①は過去に部活や習い事の先生に教わった方は結構いらっしゃるのではないでしょうか?(1セットだけを毎日とおっしゃる方もいると思います)

私自身過去に行ったことがあり、毎回限界突破を目指す為、正直楽ではありません。

しかし1セット目を一回だけ増やせば良いので最初はガンガン回数が伸びていくと思います!

それがモチベーションとなり、継続するのは意外と簡単で個人的には好きな方法です。

しかしまだいけるなと感じ、1回よりも多く増やすのはおすすめしません。

当然ですが段々限界を超えるのがきつくなってきます。

多く目標回数を増やしてしまうと早い段階で回数が停滞してしまうのでモチベーションの低下に繋がります。

筋トレは継続が大事です。少しづつ歩みを進めましょう(^^)

②の「E.M.O.M.」はあまり聞きなれない言葉かもしれません。

例えば100回を目標とした場合。1セット1分とし、キレイなフォームで5レップ行い1分の内残った時間を休憩時間にして再び5レップ、また残った時間休憩し5レップ、計20セット行うというものです(1セット10レップでも構いませんが休憩時間が短くなるのでハードになります)

注意点として休憩が20秒を切らないレップ数に設定する事(筋持久力でなく心肺能力のトレーニングになってしまう為)、フォームを崩さないことが挙げられていました(; ・`д・´)

実践したことが無いので今度試し、何かしら効果を感じたら記事にしてみようと考えています(^^)/

楽な姿勢で行う・・・

悪く言うとズルをするということになりますが、ちゃんと種目として存在します。通常の腕立て伏せがまだ厳しい方はこれらの姿勢をとるのもアリだと私は考えています。

「頭の位置を高くして行う」…インクラインプッシュアップや膝つき腕立て伏せが当てはまります。

膝つき腕立て伏せは以前に紹介したことがあります。個人的には良い種目と考えています!

インクラインプッシュアップは両手をイスやベンチに置き、頭が通常より高い位置にある状態をスタートポジションとする腕立て伏せです!

実際に行うと分かりますが通常の腕立て伏せよりもかなり多くの回数がこなせます。

通常の腕立て伏せが苦手な方にはもちろん、ベンチプレス等の大胸筋トレーニングのアップにも活躍しそうですね(*’▽’)

ちなみに足の位置を高くした腕立て伏せはデクラインプッシュアップと言います。

こちらは強烈な負荷がかかるので通常の腕立てに飽きたという方におすすめです!

・・・・・・・・・・・

「一回ごとに腰を高く上げる」…これは多くの人が学生時代にやったことがあるのではないでしょうか?

私はやりました(笑)

腕立て伏せは身体を真っすぐな状態にして行うことが基本です。しかしその姿勢を保つには腹筋や背筋をしっかり固めることが出来なければなりません(腕立てをやり込んで腹筋や背筋が痛くなることがありませんか?)

また真っすぐにした状態だと腕に体重ががっつりかかるのですが腰を上げると重心がずれ、腕への負担を減らすことが出来ます。

ただこれに関しては本当にズルと言っていいものなので鍛えることを目的としているのであればおすすめはしません(-_-;)

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

腕立て伏せ・腹筋・背筋…誰しもが取り組んだ経験のある基本的な種目ですが奥が深いですね(^-^)

道具が無くとも取り組めるのはありがたいですよね!

冒頭に表記したBring Sally upチャレンジですが皆様も興味があれば挑戦してみて下さい(´▽`)

YouTubeで 腕立て伏せ 曲 と検索するとすぐ出てきます。

私も少しでも多くの回数がこなせるよう努めます!

今回は以上となります。今日も良い一日を!

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