短時間の筋トレで多くの筋肉を鍛えるコツ。

筋トレ!

お疲れ様です!ポントレです。

今回は短時間の筋トレで多くの筋肉を鍛えるコツについてお話し致します。

短時間で追い込むコツとも言えますね。

あまり時間が取れない、長時間集中するのが苦手な方達の助けになれば嬉しいです(*’▽’)

短時間の筋トレで多くの筋肉を鍛えるコツ。

①多くの筋肉を使用する種目に絞る(単関節種目より多関節種目)

②1セットでオールアウトすることを目指す。

①多くの筋肉を使用する種目に絞る(アイソレーション種目よりコンパウンド種目)

多くの筋肉を使用する種目に絞ることで取り組む種目数を減らします。

結果、短い時間で多くの筋肉を鍛えることが可能です。

多くの筋肉を使用する種目とはいわゆるコンパウンド種目(多関節種目)と呼ばれるものです。

コンパウンド種目(多関節種目)・・・筋トレの動作に関わる関節が2つ以上の種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト等。

アイソレーション種目(単関節種目)・・・筋トレの動作に関わる関節が一つの種目、バーベルカール、サイドレイズ、レッグエクステンション等。

アイソレーション種目で様々な筋肉を鍛える場合、種目数が増え、どうしても時間が長くなってしまいます。

コンパウンド種目であれば多くの筋肉が動作に関わる為、いくつも種目をこなす必要が無くなります。

様々な種目に挑戦することは良いことですが、健康目的やそれなりな外見を得たいだけであればそこまで手を広げる必要はありません。

自分の友人に一日に取り組む筋トレ種目はデッドリフトまたはパワークリーンのみ!という者がいるのですが素晴らしい肉体をしています。

ただアイソレーション種目が悪いと言っているわけではありません。

アイソレーション種目は自分がこの部位が弱点だ、もっと強化したい、この種目が好きという場合に追加で取り組むのをおすすめ致します(´▽`)

②1セットでオールアウトすることを目指す。

筋トレの時間を短くすることを意識した場合1セット、究極的には1レップだけで1種目を終えるのが理想です。

しかし1レップで筋トレを終えるのは現実的ではありません。

例えばMAXの重量で筋トレを行えば次セットで同じ重量は挙がりません。

しかしMAX×1を行った後、少し重量を落とせば何回も出来るといった経験はございませんか?

最大のパワーを発揮したとはいえ、筋持久力はまだ余裕があるということになります。

これではオールアウトしたと言えない、そう私は考えております。

その為、1セットでトレーニングを終えるのであればある程度レップ数が必要になります。

1セットの時間は長くなりますが1種目1セットで完了する為、総合的に時間が短くなります。

ここでおすすめしたいのが音楽や20メートルシャトルランで使用される音声、タイマーに合わせて筋トレすることです!

特にBring Sally up という曲に合わせて筋トレするのはかなりおすすめです!

腕立て伏せを例に挙げると歌詞のDOWNのところで身体を落としUPのところでスタートポジションに戻ります。

UPと言うまでスタートポジションに戻ってはいけません。

自分のタイミングで動作出来ないので非常にきつく、瞬く間に筋肉が追い込まれます!

youtubeで検索すると出てきますのでご興味があれば是非(*’▽’)

また私が過去に取り組んでいたことですが、タイマーを設定して雑巾がけを行うのもおすすめです!

HIITに近いかもしれませんがかなり足と筋持久力が鍛えられました。

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

工夫次第で短い時間でも十分に筋肉を追い込み、成長させることは可能です!

やれない理由を探すより、どうしたらやれるかを考えて行きたいですね(*^^*)

今回は以上となります。今日も良い一日を!

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