お疲れ様です、ポントレです！
今回はカフェインが筋トレにもたらすメリットについてお話致します。
またカフェインは筋トレ以外の運動にも良い効果をもたらします。
筋トレに励む人もそうでない人も最後まで読んで頂けると嬉しいです(´▽｀)
筋トレ（運動）前にカフェインを摂取するメリット。
・脂肪燃焼効果アップ。
・筋疲労が軽減される。
①脂肪燃焼効果アップ。
カフェインを摂取するとリパーゼという物質が活性化し、脂肪燃焼効果がアップします。
脂肪をエネルギーとして使用するには遊離脂肪酸と言うものに分解する必要があります。
そして脂肪を遊離脂肪酸に分解する働きがある物質がリパーゼです。
カフェイン摂取 → リパーゼが活性化 → より多くの脂肪が遊離脂肪酸に分解される → 脂肪をエネルギーとして効率よく利用出来る状態になる。
カフェインを摂取することで上記の流れが生まれます。
また脂肪をエネルギーとして効率よく利用出来るようになる為、普段脂肪より優先して消費される糖が枯渇しづらくなります。
結果、エネルギー切れが起こりづらくなり、運動時間が伸びる効果があるとも言われています。
脂肪をより効率よく消費したい、持久力を高めたい方は是非お試し下さい！
②筋疲労が軽減される。
カフェインは脳に作用し、筋疲労を軽減する効果があります。
運動を行うと脳に存在する、痛みや疲労を感じ取るアデノシン受容体という物質が神経細胞に働きかけ、活動を抑えます。
神経細胞の活動が抑えられると筋疲労を感じ、運動のパフォーマンスが落ちます。
しかしカフェインはアデノシン受容体に働きかけ活動を抑制します。
その為、アデノシン受容体が神経細胞の活動を抑えるのを阻害し、筋疲労を感じづらくなります。
ある種ドーピングに近いですが（実際に競技で禁止されていた時代があります）疲労を感じづらくなる上、パフォーマンスを高く保てるのはありがたいですね！
カフェインの効果を得るために必要な摂取量と摂取タイミング。
体重1㎏あたり3～6mgで運動能力向上効果が得られるとされています。
摂取するタイミングは筋トレの30〜60分前です。
私の場合、体重が約90㎏なので270mg～540mg摂取すると良いことになりますね。
カフェインを摂る上で手軽な物といえばインスタントコーヒー。
100mlあたり60mgのカフェインが含まれています（コーヒー粉2gを溶かした場合）
ちなみに遮光栽培された茶葉で作られる玉露は100mlあたり160mgものカフェインを含有しています。
サプリもあるのでカフェインが含まれる飲料が苦手ならそちらを利用するのもアリです(｀´）
カフェインの摂り過ぎには注意！
過剰摂取は吐き気やめまいの原因になりますのでご注意を！
私自身、休日の昼間はこれでもかと言うくらいコーヒーを飲みます…。
ちょっと飲みすぎたかなと感じた状態で筋トレを行い、吐き気やお腹に不快感を感じた経験があります。
短時間の摂取なら体重1kgあたり3mg。
1日400mg程であれば摂取しても健康被害のリスクは低いとされています（農林水産省）
ここで気になるのがカフェインのメリットを得る為に必要な摂取量です。
上述しましたが体重約90キロの人間で270mg〜540mg。
最低でも体重1kgあたり3mg以上摂取しなければなりません。
私が飲みすぎたと感じた時は1リットル以上のコーヒーを飲んだ状態でした。
農林水産省以外にもカフェインは体重✕2.5〜3mgまでと発信しているところは少なからずあります。
気になるようであれば摂取するのを避けた方が良いでしょう。
しかしアメリカスポーツ医学会のガイドラインでは体重1kgあたり2～5mg程度運動前に摂取することを推奨されています。
初めて運動前にカフェインを試す場合、摂取したカフェイン量を記録すると良いかもしれません。
害があるようなら減らすまたはやめる、調子が良いなら少しずつ増やす。
摂取量を調整しながら自分の適量を見つけましょう！
おわり。
カフェインには中毒性もあるとされている為、摂取量には注意しましょう(; ･`д･´)
良い効果があるのも事実なのでうまく付き合っていきたいですね！
今回は以上となります、明日も良い1日を！
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