お疲れ様です！ポントレです。
今回は筋肉痛が起こりやすいタイプの筋トレと痛みを軽減・回復を早める方法をご紹介致します！
30代になると筋肉痛が遅れてくるとよく20代の頃に言われたのですが、今のところバリバリ当日・翌日にきています……。
しかし筋肉痛が来るスピードが変わらずとも回復に必要な時間は伸びたように感じています(-_-;)
今までは肉を食べればすぐ直ったのですがこればかりは仕方がありません。
この記事が私と同じような悩みを持つ方々のお役に立てれば嬉しいです！
筋肉痛が起こりやすい筋トレ。
筋肉が伸張性筋収縮（エキセントリック収縮とも）をする割合が高い種目が筋肉痛になりやすいと言われています。
いわゆるネガティブ動作と言われる動きが多い種目です。
伸張性筋収縮（エキセントリック収縮）・・・筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮する（バーベルカールで肘を伸ばす時の収縮）
短縮性筋収縮（コンセントリック収縮）・・・筋肉が収縮し、力を発揮する（バーベルカールで肘を曲げる時の収縮）
爆発的な力を発揮する、スプリントやパワークリーンは短縮性筋収縮（重りを素早く上げる際の収縮）の割合が高い種目です。
伸張性筋収縮が多い種目はダンベルフライやディップス、坂を下るなんかも例として挙げられます（ゆっくり下ろしたり戻す動作を重視して行えば何でも）
なぜ伸張性筋収縮の割合が高いと筋肉痛になりやすい？
短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が大きい力を発揮する為です（約1.5倍と言われています）
強い力を発揮するがゆえに筋肉が傷つきやすいと言えます。
以前、私はベンチプレスの上下スピードを「1,2」で下ろし「3」で挙げるから「1,2,3,4」で下ろし「5」で挙げるに変更していた時期があります。
それに加え、ダンベルフライに取り組んだところ筋肉痛が起きやすくなりました。
伸張性筋収縮の割合が高くなったから筋肉痛が起きやすくなったと考えられます(´▽｀)
筋肉痛を軽減する方法。
アイシングを行うことをおすすめ致します。
筋肉痛は筋肉が回復を図る際に起こる炎症反応によって発生する痛みとされています。
そこでアイシングを行うことで炎症反応が和らぎ痛みと腫れを抑えることが出来ます。
運動用の保冷剤みたいなものがあると手軽にアイシングが出来て便利です（私は接骨院で購入しました）
こういった商品が無ければ食品用の保冷剤でも大丈夫です。
痛みを発している部位（出来れば発する前に）に当ててしっかり冷やしましょう。
一つ注意点があります。それは直接肌に当てないことです。
直接押さえつけると寒冷じんましんが出たり、最悪凍傷になる恐れがあります。
タオルを保冷剤に巻いたり、アンダーシャツの上から冷やすと良いでしょう。
また過度には行わず運動後20分ほどで終えるのがおすすめです。
アイシングを行うと筋肉の活動が低下し、血流が悪くなります。
その為、長時間行うと十分な栄養が送られず筋肉の回復を妨害してしまいます(;’∀’)
BCAA摂取、魚や大豆からたんぱく質を摂る、マッサージや圧迫、様々な筋肉痛を抑える・回復を早める方法が紹介されていますが、上述した効果に加え、即効性がある点からもアイシングは非常におすすめです！
アイシング後は身体を温めるべき？
アイシングを行うと血流が悪くなり、栄養が届きづらくなるということはどこかのタイミングで身体を温める必要があります。
しかしアイシング⇒温めるまで、どれくらい時間を空けるべきかは調べても見つけることが出来ませんでした……。
1つ言えることは身体を温めて痛みを感じるまたは痛みが強くなる場合、温めるのを中断しましょう。
もしかしたら内出血をしているかもしれません。
内出血が止まっていない場合、血流が良くなると悪化する恐れがあります。
明らかに筋肉痛の痛みではないように感じるのであればお医者さんに診てもらうのが賢明です。
おわり。
筋肉痛にならなくても筋肉は成長します。
しかしトレーニーとしては筋肉痛が起こるのは嬉しいものです(*^^*)
ただ愛おしい反面、仕事や家事に悪影響を及ぼす可能性があります。
しっかりとケアしていきましょう！
今回は以上となります。明日も良い一日を！
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