筋肉痛が起こりやすいトレーニング(筋肉痛を抑えるには?)

コラム

30過ぎると筋肉痛が遅く来ると言われていましたが今のところばりばり当日~翌日に来てます…。

はじめに・・・

こんにちは!ポントレです(*’▽’)

以前ベンチプレスのやり方を変えてみることをお話致しました。

それに加えいくつか胸筋のトレーニングを行っているのですが、何が原因なのかほぼ確実に筋肉痛が来る上、治るのに2~3日ほどかかります…。

今までは肉を食えばすぐ直ったのですが…というわけで筋肉痛が起こりやすいトレーニングと筋肉痛を抑える方法について調べてみました!

筋肉痛が起こりやすいトレーニング・・・

爆発的な力を発揮するトレーニング、スプリントやパワークリーンはもちろんです。

しかしそれ以上に伸張性筋収縮…いわゆるネガティブ動作と言われる動きの比重が多いトレーニングの方が筋肉痛になりやすいとされています。

例を挙げるとダンベルフライやディップス、坂を下るなんかもそうです(正直、ゆっくり下ろしたり戻す動作を重視して行えば何でも)

理由としては短縮性筋収縮(重りを素早く上げる際の収縮)よりも伸張性筋収縮の方が大きい力を発揮する為(約1.5倍とも言われています)筋肉が傷つきやすい・筋肉が引き伸ばされながら力を発揮すると筋肉に微細な損傷が起きやすい、この2点が挙げられます。

現在、私はベンチプレスの重量は落としたものの上下スピードを1,2,1!ではなく1,2,3,4,1!に変更しており(伝わりますかね?(-_-;))その後に同じようなスピードでダンベルフライとディップス(水平バーで行うタイプ)を行っています。

以前に比べ伸張性筋収縮の比重が大きくなったから筋肉痛が起きやすくなったと考えられますね(´▽`)

ただ瞬発系を今までは重視していた為、これらの運動に身体が慣れていないからこそ確実に筋肉痛が起こっている可能性も捨てきれませんので必ずしもそうとは言い切れないのも事実です…..。

続けていくうちにどのような反応が生まれるか楽しみです!

筋肉痛を抑えるには?・・・

アイシングを行うことをおすすめ致します。

筋肉痛は筋肉が回復を図ろうとしている際に炎症反応が起こる際に発生する痛みとされています。

そこでアイシングを行うことで炎症反応が和らぎ痛みと腫れを抑えることが出来ます。

運動用の保冷剤みたいなものがあるのであると手軽にアイシングが出来、便利ですよ!(私は接骨院で購入しました)

過度には行わず(もはや筋肉痛とは言えない痛みが走っているなら別です)運動後20分ほどで留めることがおすすめです。

理由としてはアイシングを行うと筋肉の活動が低下し、血流が悪くなるので回復(修復)が遅くなる為です(*’▽’)

また時間が経過し腫れや痛みが引いた場合、温めることを接骨院の方に教わりました。

血流を良くして筋疲労物質を流し、積極的に栄養を送り込んで筋肉の回復を促す必要がある為です。

ただし腫れや痛みがなくなってから温めることを守りましょう!

もし内出血等を伴っていた場合、血流が良くなると悪化する恐れがある為です。

BCAA摂取、魚や大豆からたんぱく質を摂る、マッサージや圧迫、色んな筋肉痛を抑える・和らげる方法が紹介されていますが、即効性がある点からもアイシングは非常におすすめです!

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?

筋肉痛にならなくても筋肉は成長するとはいえ、トレーニーとしては筋肉痛が起こると嬉しいものです(*^^*)

ただ愛おしい反面、仕事や家事に悪影響を及ぼす可能性があります。

しっかりとケアしていきましょう!

今回は以上となります!今日も良い一日を!

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