たんぱく質を筋トレ後24時間以内に分割して摂取するべき理由(ゴールデンタイムだけではもったいない!)

コラム

筋トレ後、たんぱく質を摂取しすぎてたまにお腹を壊します…..。

初めに・・・

こんばんは!ポントレです(*’▽’)

たんぱく質を筋トレ後24時間以内に分割して摂取するべき理由についてお話致します!

今までゴールデンタイムに摂取しなければと、ドカ食いして体調を崩されていた方達に役立つ内容だと思います。

一気に詰め込むと楽しい食事ではなくなる場合もあります。あせらずゆっくり食べましょう(´▽`)

たんぱく質を筋トレ後24時間以内に分割して摂取するべき理由・・・

①筋トレ後、24時間筋たんぱく質の合成は活発になる為。

②分割してたんぱく質を摂取した方が筋肉が成長する可能性がある。

それではいってみましょう!

①筋トレ後、24時間筋たんぱく質の合成は活発になる為・・・

筋トレを行うと筋たんぱく質合成は24時間活発となります。

その為、筋トレ直後のみしっかりとる、翌朝の朝食を抜く等は筋肉が成長しやすい時間を逃していることとなります(-_-;)

ゴールデンタイムは筋トレ後1~3時間、人によっては30分(これは食事を食べるタイミングを表しているのかも…)とか言ったりしますよね!

これはラスムッセンと言う方の研究報告から来ています。

トレーニング未経験者が一時間トレーニングを行った直後、必須アミノ酸を15g摂取してもらい1時間おきに筋たんぱく質の合成量を調べたというものです。

結果、トレーニング後1~2時間が最も合成量が多かったとのことです。

しかし最近はトレーニング直後だけでなく24時間たんぱく質の摂取を意識しろと言われるようになってきました。

バードという方からトレーニングを疲労困憊まで行うと、トレーニングの強度、経験・未経験者関係なく筋たんぱく質の合成が24時間活発になると報告された為です。

これは数回にわたって検証が行われています。

他の研究者も同じテーマで実験を行った結果、いずれも24時間筋たんぱく質の合成が活発となることが確認されており、非常に信憑性が高いものとなっています。

この研究結果からトレーニング直後だけたんぱく質を摂取して栄養補給を終えるのは非常にもったいないことに感じますね(;・∀・)

強度は低くてもOK。ただこの結果は疲労困憊まで追い込んだ場合ということをお忘れなく!

②分割してたんぱく質を摂取した方が筋肉が成長する可能性がある・・・

筋トレ後、3時間おきにたんぱく質を摂ると効率よく筋たんぱく質が合成されると言われています。

これはアレタと言う方の研究報告が根拠となっております。

なかやまきんに君もたしか3時間ごとにゆで卵食べてるとyoutubeで話されていたような気が…..。

ただ現実的に考えて3時間おきにたんぱく質を摂ることは簡単ではありません…..。

そこで注目したいのがマメロウと言う方の研究報告です!

トレーニングを一週間行いつつ1日3食・摂取するたんぱく質量は同じにし、夕食に多くたんぱく質を摂取するグループと3食バランス良く分割して摂取するグループに分けて筋たんぱく質の合成量を測るというものです。

結果、バランスよく摂取したグループがより多く合成されていました。

①の話と合わせて考えると…

トレーニングを疲労困憊まで行う → たんぱく質摂取 → その後24時間で3時間ごと、無理であれば3食でバランス良く分割して自分の目標とするたんぱく質を摂取する → 筋肉が最も効率よく成長する…ということになります。

また一度の食事で大量のたんぱく質を摂取するのは体調不良を引き起こす可能性があります。

それはたんぱく質の吸収効率が落ちる事態を招くかもしれません…。

上記の理由からたんぱく質を筋トレ後24時間以内に分割して摂取するのをおすすめ致します!

一度の食事で吸収出来るたんぱく質量は30~40g論・・・

一度の食事で大量に詰め込むのはおすすめしないと上述致しましたが、人間が一度の食事で吸収しきれるたんぱく質量は30~40g程度という考えは私は信じておりません。

理由としましてはそれが本当であれば、力士やプロレスラーの方達があそこまで大きく強い体にはならないと考えている為です。

私自身学生時代アメフト部に所属し、部活や筋トレの後ウエイトゲイナーを飲み、ドカ食いして身体を大きくした人間です。

正直おすすめはしませんが大量に詰め込む方が合う人間も存在するかもしれません…..。

終わりに・・・

いかがでしたでしょうか?

一気に詰め込むのはデメリットが多く、人類全員がたくさん食べられるわけではない為、おすすめは出来ません((+_+))

それを考えると24時間内に分割して摂取するとより高い筋肉の成長が見込めるかもしれないというのは嬉しい研究結果に感じます。

楽しく良質な食事にしてゆきたいものですね(*^^*)

今回は以上となります!明日も良い一日を!

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